Йога для начинающих. Часть 1.

О йоге можно говорить бесконечно. И только лучшее. Одним выпуском не охватить всех возможностей даже такого отдельного направления в этом великом учении, как Хатха йога. Об этой начальной ступени в общей системе йоги мне бы и хотелось рассказать подробнее в выпусках «Йога для начинающих». В этой части повествования общие, но они же и главные вопросы о Хатха йоге.

Асаны – начальная ступень йоги.
Это первое, о чем следует знать, изучая йогу.
Выполняя позы йоги, человек приобретает силу,
гибкость, улучшает свое самочувствие и здоровье…
«Хатха йога Прадипика»

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ

Что такое хатха йога?
Это физическая сторона йоги. «Хатха» переводится, как усилие или воля, и это ответвление в йоге наиболее известно, как йога воли. Занимающийся Хатха йогой приобретает контроль над своим телом, выполняя различные позы (асаны) и одновременно с ними контролируя свое дыхание (пранаяма).

Некоторые ученики йоги, изучив это направление, идут дальше. Проходят весь восьмиречный путь, вступая, ступень за ступенью, на путь Раджа йоги. Но многие останавливаются лишь на позах и дыхательных упражнениях, которые помогают значительно улучшить свое здоровье и свое тело. Какой путь выбрать вам: идти далее или остановиться – вы решите для себя позже. Мои же уроки рекомендованы тем, кто еще только хочет узнать для себя, что же такое йога, попробовать себя в этом учении. Я поделюсь с вами теми знаниями, которыми владею сама и через которые с удовольствием прошла. И поделиться этим я хочу исключительно для того, чтобы как можно больше женщин узнало о йоге и о том, как ее присутствие в жизни ценно для здоровья и внешности. Помните, что знания эти нужно развивать, не замыкаясь лишь на моих уроках, искать хорошего инструктора для себя, изучать соответствующую литературу.

Чем йога отличается от обычных упражнений?
Простые физические упражнения укрепляют тело, позволяют приобрести выносливость и растяжку, благодаря тренировкам. При этом мозг не участвует в этой работе. Выполнять такие упражнения можно, не задумываясь; делать их, к примеру, под любимую музыку или даже за просмотром кинофильма. К минусу простых физических упражнений относится также их «несбалансированность». Например, наклон вперед совсем не обязательно будет уравновешен наклоном назад. Мышечная масса формируется при обычных упражнениях, не принимая во внимание растяжку. Часто физические упражнения ставят своей целью только работу с определенной группой мышц, а не воздействуя на тело (как в йоге), как на единое целое.

Йога же охватывает не только тело своими упражнениями, но и сознание. Несмотря на кажущуюся простоту поз, подходить к их выполнению нужно с концентрацией и предельным вниманием. Здесь важен постоянный контроль за дыханием. И вы поймете это в ходе изучения предлагаемых мною асан.

Кратко о позах в йоге
Выполняя раз за разом очередную позу, относиться к ней нужно так, будто делаете вы это впервые. Торопиться при выполнении ни в коем случае нельзя. Вы должны следить за своим дыханием при выполнении очередной позы, за своим самочувствием в это время.
Выполняя и изучая позы, вы столкнетесь с их названиями на санскрите. Желательно эти названия потихоньку запоминать, так как многие инструкторы, да и книги по йоге предпочитают ставить названия асан на санскрите. Я же вам буду называть эти асаны и на санскрите, и их перевод на русский язык. Не пугайтесь «заморских» названий асан в йоге. Чаще всего они просто обозначают в своем переводе либо каких-то животных/насекомых (кошка, кобра, саранча), либо фигуры (треугольник, мостик, полумесяц), либо птиц, рыб, растения... Подскажу вам, как можно «развлечься» при выполнении поз. Думайте о том, что очередная поза означает. Следите за своим телом, правильно ли вы изображаете того, кем названа данная поза. Это чрезвычайно интересно.

Позы в йоге – это не случайный набор упражнений. Каждая асана и то, что за ней следует – тщательно изучена и подобрана. Сбалансированность – это главное направление в йоге. Если вы учитесь без инструктора, то помните, что, подбирая комплекс асан для себя, нужно помнить об их постоянном балансе между собой. То есть если вы сделали асану с поворотом влево, то обязательно должны сделать асану с поворотом направо. Если сделала асана на нагибание позвоночника вперед, то последующая должна быть на его разгибание назад и тд.

Для какого возраста и уровня подготовки подходит йога?
Одно из главных ее достоинств это то, что заниматься ею и получать от нее пользу может любой желающий. Даже если вы совсем немощны, не гибки и с трудом представляете, как вообще сможете, сидя, наклонить голову вперед (одна из асан). Йога учит делать ее упражнения так, как позволяет ваше тело. Тренируясь регулярно, вы с удивлением и огромным удовольствием обнаружите, что стали намного гибче, что ваше тело, на первых занятиях такое «деревянное», вдруг размягчилось, как сливочное масло…



Да, чуть не забыла! Если вы будете изучать йогу одновременно с моими рекомендациями в группе, то сразу успокою – ни в коем случае не сравнивайте себя с другими членами группы, которые уже занимаются какое-то время йогой. Даже если они будут складываться вдвое, а вы не можете и головы наклонить, это вас не должно обескуражить. Для йоги нужно время. Скоро вы и сами будете, как они выполнять все позы йоги и гнуться так, как вам это будет угодно и приятно. Я это говорю, потому что сама столкнулась с тем, что почувствовала себя «коровой на льду», когда пришла первый раз в группу для новичков. Мне показалось тогда, что до этих «новичков» мне еще расти и расти. Но все оказалось намного быстрее и проще, чем я представляла себе поначалу.

Итак, йога незаменима для…
• …ЛЮДЕЙ, ПОДВЕРЖЕННЫХ СТРЕССУ. Дыхание и расслабление в йоге оказались отличными борцами со стрессом.
• …ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ. Многие из асан регулируют работу «щитовидки» и нормализуют, соответственно, обмен веществ.
• …ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ. При осторожном подходе к выбору и исполнению асан, даже у довольно пожилых людей регулярные занятия повышают тонус и гибкость.
• …ДЕТЕЙ. Они и так гибки от природы. Но йога поможет им научиться концентрироваться (в группе, куда я ходила, многие мамы и папы приходили со своими детьми, в возрасте от 5 лет и старше).
• …ИНВАЛИДОВ. Им доступны многие позы в йоге. При этом польза от них совершенно не уменьшится.
• …БЕРЕМЕННЫХ ЖЕНЩИН. Йогу я бы порекомендовала выполнять от зачатия и до родов беременной женщине. Упражнения помогают подготовиться к родам и быстро восстановиться после них, а правильное дыхание, которому вы научитесь в ходе тренировок – незаменимо во время самих родов.

Какая же реальная польза от йоги?
Человека, занимающегося йогой, и того, кто о ней не знает, всегда можно отличить друг от друга. Сравните двоих людей. Один не следит за своим телом. У него мало энергии, вес его либо слишком занижен, либо, напротив, зашкаливает из-за постоянных стрессов или перееданий. Он сутул, походка неровная, семенящая. Ему трудно концентрироваться и принимать решения…
И второй. Он словно светится изнутри. Он уверен в своем теле, плечи расслаблены, спина прямая, походка «летящая». Его мысли хорошо сконцентрированы и принятие любых решений в течение всего дня не составляют труда. Так вот, занятия йогой дают этому «второму человеку» именно такие ощущения благополучия, создают гармонию тела и разума.
И еще немаловажный факт в пользу йоги – она не требует денежных затрат и специальной подготовки.

Для тела йога дает…
• Энергию, силу, выносливость.
• Умение управлять им.
• Гибкость.
• Благотворное влияние на внутренние органы, железы внутренней секреции, обмен веществ.
• Улучшение пищеварения.
• Омоложение.
• Умение расслабляться.
• Избавление от лишнего веса.
• Улучшение кровообращения и состояния кожи.

Для души и ума йога дает:
• Успокоение, умение контролировать свой мозг.
• Повышение концентрации и снятие стресса.
• Контроль за своими эмоциями (гневом, яростью).
• Гибкость разума.
• Просто хорошее настроение и ощущение эйфории после занятий.



Дыхание в йоге
Дыхание в йоге имеет первоначальную важность. Контролируя дыхание – мы контролируем свой мозг. Знаете ли вы о том, что мастер йоги измеряет свою жизнь не количеством прожитых лет, а количеством вдохов и выдохов, приходящихся на эти годы? Если он дышит слишком часто, он тем самым сокращает свою жизнь на Земле.
На самом деле мы виноваты в том, что используем только треть возможностей наших легких. Наша грудная клетка почти не двигается, мы вдыхаем воздух часто, мелкими глотками, при этом в организм поступает недостаточно кислорода.

При правильном дыхании должна быть задействована верхняя часть легких (под ключицами), средняя часть и нижняя часть. При проникновении воздуха в нижнюю часть легких, образовывается так называемое «брюшное дыхание». При таком дыхании в самую обширную часть легких попадает наибольшее количество кислорода. Это дыхание медленное и глубокое. Дышать при нем нужно через нос.

Выполняя позы, необходимо следить за своим дыханием. И вдох, и выдох выполнять так, как указано в асане. Во всех асанах вдох увеличивается, удлиняется и облегчает движения вверх. Он необходим, чтобы подняться в исходное положение. Выдох снимает напряжение и облегчает движения вниз. Используется для принятия очередной позы в асане.

Практические советы
• Решите для себя, заниматься вам самостоятельно (по книгам, данным выпускам, по видеокасете) или в группе. Первый способ приемлем и достаточно хорош. Но помощь в группе инструктора по йоге не стоит недооценивать. В ходе самостоятельного изучения могут выявляться ошибки, которые вы допускаете. А преподаватель в таком случае объяснил бы вам, что вы делаете не так. Мой совет, попробовать изучать упражнения самостоятельно, прибегнув со временем хотя бы на несколько уроков к консультации мастера.
• Проконсультируйтесь у своего лечащего врача, если у вас есть проблемы со здоровьем и сообщите ему, что вы собираетесь заниматься йогой. Возможно, при вашем заболевании есть обязательные рекомендации официальной медицины, которые нужно соблюдать.
• Сколько по времени должно длиться занятие? Если вы занимаетесь дома, начните с нескольких «логичных» упражнений в течение 15 минут, увеличивая постепенно нагрузку до полутора часов в день. Если вы пришли заниматься в группу – то, как посоветует вам специалист.
• Время суток для занятий йогой не ограничено. Вы можете ею заниматься, когда вам удобно. Утром или вечером. Но заниматься нужно за полтора часа до еды, и после еды можно заниматься только спустя час-полтора. Не начинайте занятие йогой, если вы слишком устали физически.
• Имейте в виду, йога очень разнообразна и в связи с этим стили преподавания у различных специалистов могут варьироваться. Опять же совет. Выбирайте такого мастера, в группе которого вам будет комфортно и свободно.
• Хатха йогой обычно занимаются женщины. Для мужчин более характерны Йенгар йога и Астанга йога. Но вы вольны выбирать со временем тот стиль, который вам нужен. К примеру, решите, что нагрузок Хатха йоги вам уже не достаточно и у вас есть желание затрачивать большие силы на йогу. В таком случае вы сможете сменить направление. Я только лишь приоткрываю для вас возможности йоги, начиная с Хатха йоги.
• Хорошо организованное и полноценное занятие йогой обычно состоит из: а) разминки (плюс упражнения на дыхание), б) ряда сбалансированных поз на выносливость и силу, в) ряда поз на растяжку мышц и позвоночника, г) отдыха (релакса).
• Ни одна асана в йоге не должна выполняться с болью!!! Любые наклоны и растяжки только до того предела, до которого позволяет вам ваше тело. Никогда не доводите до боли выполнение упражнений в йоге!
• По окончании занятия йогой вы должны ощущать себя не «выпотрошенным» и уставшим человеком, а напротив, почувствовать улучшения в своем организме физически и морально. Если этого нет, уменьшите время занятий.

На этом даю вам временную передышку для того, чтобы уложить полученную информацию в голове. Без этих знаний – йога бессмысленна. И готовьтесь к очередному выпуску «Йога для начинающих», в котором я расскажу о первых асанах, которые вы будете делать в разминочной части своих основных занятий. До встречи!