Йога для начинающих. Часть 2.

1 часть «Йога для начинающих» здесь - http://www.myjulia.ru/article/104225/

В прошлой (первой) части мы говорили об общих, но очень важных моментах в изучении Хатха йоги, без которых занятий лучше не начинать. Сегодня я познакомлю вас с асанами, которые я предлагаю для разминочной части вашего будущего комплекса домашней Хатха йоги.

Как достичь успеха в йоге?
Любой мастер йоги вам ответит на этот вопрос кратко:
• Не делать больших перерывов между занятиями, не забывать делать йогу.
• К выполнению каждой позы, даже после годичного ее изучения, подходить так, будто делаете это впервые. С должным вниманием, не отвлекаясь на посторонние разговоры и мысли.
• Выполняя упражнение, нужно думать только о нем. Поэтому на время занятия требуется забыть о житейских проблемах и взять все свои эмоции под контроль.
• Не переусердствуйте. Ведь возможности вашего тела не безграничны. Сигналом опасности для вас должна быть элементарная …БОЛЬ.

Как позы дополняют друг друга?
Как уже я говорила в первой части, позы в йоге не выполняются отдельно друг от друга. Полноценное занятие йогой должно включать в себя разминку, позы в положении стоя, позы в положении сидя, позы в положении лежа, перевернутые позы, позы на координацию и в наклонах. Сегодня и при последующих моих уроках вы только изучаете асаны (выполняете, привыкая к ним). Забегая вперед, скажу, что после всех уроков, вы выберете для себя упражнения, которые вам подходят, и создадите свой частный комплекс упражнений, который и будете выполнять с удовольствием и во благо своего здоровья.

Помните всегда о следующем:
• Любое занятие йогой нужно начинать с разминки.
• Задерживайтесь в каждой позе на несколько секунд, отдыхайте между позами также несколько секунд.
• Движения должны быть медленными и плавными, без скачков и рывков.
• Не включайте (особенно в первые занятия) слишком много асан в положении стоя, они повышают силу, но могут стать причиной вашей усталости.
• После наклонов назад всегда делайте асаны с наклонами вперед. Выполняя асану в одну сторону, всегда выполните ее же в другую.
• Давая нагрузку мышцам в одном упражнении, дайте этой группе мышц отдохнуть в другом.
• Не делайте первое время или выполняйте осторожно сложные наклоны назад («Кобра», «Саранча») и перевернутые позы («Плуг»), пока ваш позвоночник не станет эластичнее и привычнее к растяжениям.
• Если чувствуете, что устали в середине занятия, выполните любую позу на расслабление («Поза ребенка», поза «Расслабление»).
• В конце каждого комплекса упражнений выполняйте позу «Расслабление». Не пренебрегайте ею и не отводите ей секунды, лучше несколько минут. Она очень ценна и важна.

Одежда и экипировка
Самое интересное, что в йоге не нужно особой экипировки, и многие ее позы вы сможете делать даже в купе вагона. Одежду выбирайте для йоги самую удобную. Лично для себя вы со временем поймете, в какой одежде вам удобно делать йогу, чтобы она не мешала, не задерживала дыхания, хорошо растягивалась на вас. Лично я выбрала для себя топик (замена ему - футболка) и эластичные шорты (зимой – лосины). Носки не одевайте. Босые ноги устойчивее на любых поверхностях. Приготовьте также нескользкий коврик для поз стоя и плед для поз сидя и лежа. Когда изучите и запомните все упражнения, вы сможете во время занятий включать тихую расслабляющую музыку («релакс»-направление или звуки природы). Я во время занятий иногда использую ароматические масла (для аромолампы) и ароматические свечи (продаются в эзотерических отделах). Эти запахи настраивают меня на должный лад. Все-таки это учение восточное, поэтому и атрибуты я использую с его «исторического края».

Намастэ (намасти)
В начале каждого занятия сделайте традиционное в йоге «намастэ». Это своеобразный ритуал. Воспринимайте его, как воззвание к Высшим силам в помощи изучения и использовании такого мудрого учения, как йога. В Индии «намастэ» - традиционная форма приветствия, используется на занятиях йогами.



Сложите ладони перед собой, как показано на фото. Сконцентрируйтесь для проведения полноценного занятия, отрешитесь от насущных проблем. Можно даже закрыть при этом глаза. Произнесите медленно фразу «Ом шанти, шанти, шанти…». На звуке «Ом» задержитесь (особенно на «м»).
Кстати, если вам интересно, «ом» - переводится, как «универсальная истина», а слово «шанти» - «мир». Все просто, понятно и объяснимо. Итак, приветствие совершено. Приступаем к разминке.

РАЗМИНКА

«Бабочка»

Достоинства позы: стимулирует и укрепляет мышцы ног; тренирует бедра; снимает боли в пояснице; стимулирует внутренние (женские) органы.

Совет: движения должны быть плавными, в них ваши ноги – это крылья бабочки, двигающиеся вверх-вниз.

Осторожно(!): выполняйте с осторожностью, если у вас проблемы с бедрами. Не пытайтесь помогать себе руками и класть колени на пол с их помощью. Только до того момента, насколько раскрываются ваши бедра.



1. Исходное положение - сидя, вытянув ноги вперед. (В йоге это положение называется «Посох» или «Прут»).
2. Согните колени так, чтобы подошвы ног были соединены посередине туловища.
3. Сожмите ладони, обхватив пальцы ног, и подтяните пятки к себе (при этом внешние стороны стоп и мизинцы должны оставаться на полу).
4. Сделайте ВДОХ, вытяните вверх позвоночник и растяните спину.
5. ВЫДОХ, разводя в разные стороны и опуская колени к полу, растягивая при этом мышцы внутренней поверхности бедра. Старайтесь положить внешнюю сторону ног и колени на пол.
6. Повторите упражнение несколько раз, не забывая делать ВЫДОХ – на разведении колен, а ВДОХ – на сведении их обратно и расслаблении ног.

«Кошка»

Достоинства позы: развивает гибкость позвоночника; укрепляет спину, кисти и предплечья рук; тренирует ягодицы; улучшает кровообращение и пищеварение; стабилизирует нервную систему.

Совет: во время выполнения асаны, кисти, колени, ступни должны оставаться неподвижными, двигается только спина, выгибаясь дугой, как у кошки, вверх-вниз.

Осторожно(!): соблюдайте осторожность при выполнении «кошки», если у вас проблемы с позвоночником, а также с коленями и запястьями.



1. Встаньте на «четвереньки».
2. Поставьте кисти рук ладонями вниз параллельно плечам, на ширине плеч. Руки прямые, пальцы направлены вперед.
3. Поставьте колени параллельно ягодицам, ступни на полу.
4. Сделайте ВЫДОХ, выгните спину дугой, втяните живот, подберите подбородок внутрь, к груди.
5. Сделайте ВДОХ, расслабьте брюшные мышцы, вогните поясницу, поднимите голову и посмотрите вверх (при этом руки остаются прямые, плечи опущены). Почувствуйте, как работают ягодичные мышцы.
6. Повторите упражнение несколько раз, медленно, плавно, не забывая о должном дыхании в нем.


«Подъем таза»

Достоинства позы: тренирует бедра, ягодицы; укрепляет ноги и поясницу; стимулирует органы брюшной полости; растягивает мышцы передней части туловища.

Осторожно(!): будьте внимательны и осторожны, если у вас проблемы с коленями, позвоночником или если есть склонность к заболеваниям органов брюшной полости.



1. Лягте на пол. Руки вытяните вдоль тела.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Ступни на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед, колени вверх.
3. Расслабьте руки, поверните кисти ладонями вверх.
4. Сделайте ВДОХ, поднимите ягодицы над полом, напрягая при этом мышцы бедер и ягодиц; колени все также смотрят вверх.
5. Сделайте ВЫДОХ, обопритесь руками о пол и, не поднимая голову и спину, опустите бедра на пол.
6. Повторите несколько раз, поднимая бедра на ВДОХЕ и опуская на ВЫДОХЕ.

В РАЗМИНКЕ есть еще одна поза, которая называется «Приветствие солнцу» - «Сурия Намаскар». Но она достаточно сложна и объемна в объяснении, поэтому оставим ее изучение до следующего урока. Вам,думается, уважаемые джулианки, хватит для «обмозгования» и разучивания и этих первоначальных поз Хатха йоги. А его величество Солнце мы поприветствуем в следующей части нашей «Йоги для начинающих». До встречи.