Йога для начинающих. Часть 3.

Продолжаем наши занятия Хатха йогой. Во второй части выпусков я рассказала о трех разминочных упражнениях, с которых стоит начинать каждое занятие. В этой части, как и было обещано, последнее (заключительное), но довольно сложное упражнение в разделе «Разминка», которое называется «Приветствие солнцу».

РАЗМИНКА

«Приветствие солнцу» (Сурия Намаскар)
От автора: иногда произносится учителями йоги, как «Сурья Намаскар»

Это упражнение представляет из себя целую серию из 12 поз, плавно переходящих друг в друга в определенном порядке, с использованием техники дыхания.

Подробнее об этом упражнении:
Сурия Намаскар – святая святых для новичка в Хатха йоге. Одно из лучших тонизирующих разминочных упражнений. Для начала внимательно посмотрите на рисунок, также сначала изучите каждое движение, не занимаясь правильным дыханием при этом. Когда сможете выполнять весь круг без заглядывания в текст, тогда включите рекомендуемое дыхание в упражнение.
В идеале весь комплекс Сурия Намаскар выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Если Вы ощутите заметную усталость или головокружение уже после первого круга на одну ногу, передохните обязательно. Выполните несколько полных вдохов и выдохов. И приступайте ко второму кругу на другую ногу.
Вообще, Сурия Намаскар чем уникальна, это тем, что одно это упражнение при незнании других или нехватке времени на длительное занятие, способно дать вам полноценный урок физической зарядки на весь день, если вы сделаете его подряд несколько раз. Когда мне некогда выполнять весь ряд асан, которые я обычно выполняю, я делаю 10-12 кругов Сурия Намаскар и считаю «дело выполненным и совесть свою чистой». Продвинутые мастера йоги делают такое упражнение по 50 (!) кругов на каждую ногу, а далее следующие асаны целого комплекса. Но это к слову – о достижениях в данном виде учения. Новичкам достаточно будет выполнения этого упражнения от трех-четырех раз на каждую сторону.

***
Достоинства позы: стимулирует, дает энергию всему телу; улучшает кровообращение; укрепляет мышцы рук, ног; развивает гибкость позвоночника, практически всех суставов; расширяет грудную клетку; снимает боли в спине.

Совет: Не выполняйте это упражнение, если вы страдаете от артрита.

Осторожно(!): Будьте осторожны, если у вас негибкие суставы, проблемы со спиной, если у вас повышенное или пониженное кровяное давление. Следите в момент исполнения упражнения за своим самочувствием. Отдыхайте в перерывах. Во второй половине беременности, если до этого вообще не было тренировок, это упражнение лучше не включать в программу.

Итак, приступаем к изучению упражнения. Посмотрите рисунок. На рисунке каждая поза показана и соответствует пунктам ниже.



1. Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите руки в «намасти» на уровне грудной клетки («намасти» - см. 2 часть).
2. Сделайте ВДОХ, вытяните руки вверх и отклонитесь назад, держите руки на ширине плеч, ладонями вверх (будто поражаетесь Солнцу, подставляете лицо и руки под его лучи). Отклоните голову и посмотрите вверх.
3. Сделайте ВЫДОХ, вытянув туловище и руки вперед, опустите при этом ладони до пола по бокам от ступней ног, пальцы рук направлены вперед. Тянитесь животом и грудью к бедрам, лбом к голеням. Прижмите подбородок к груди, голова наклонена к полу.
4. ВДОХНИТЕ, поднимите голову и посмотрите вперед. Вытяните правую ногу максимально назад, согните в колене и поставьте на пол. Подогните пальцы правой ноги и обопритесь на них, так чтобы пятка смотрела вверх. Одновременно согните левую ногу в колене, расположите его прямо над пяткой. Левое бедро параллельно полу, ступня касается пола.
5. Сделайте ВЫДОХ, вытяните назад левую ногу, поставьте ее рядом с правой. Пятки касаются пола, колени выпрямлены. Выпрямите ноги. Одновременно с этим вытяните руки перед туловищем. Поставьте ладони и пятки на пол, копчик поднимите вверх.
6. (здесь как раз ЗАДЕРЖКА дыхания на выдохе, о которой я выше говорила). Обопритесь на ладони и пальцы ног, опустите туловище вниз, опустите колени, грудь и подбородок на пол, лицом вниз.
7. Сделайте ВДОХ, напрягите руки и вытолкните тело и ноги вперед, пронося грудь между рук. Закиньте голову и посмотрите вверх.
8. ВЫДОХНИТЕ, поднимайте бедра и копчик вверх. Выпрямите колени, поставьте пятки на пол. Почувствуйте, как работают мышцы ног. Постепенно поднимайте туловище, головой вниз. Поднимайте таз максимально вверх.
9. Сделайте ВДОХ, поднимите голову, посмотрите вперед, вынесите правую ногу вперед и поставьте ступню на пол, между ладонями. (Правое колено над правым бедром, бедро над полом. Левая нога вытянута назад, колено и пальцы ноги на полу).
10. ВЫДОХНИТЕ, вынесите левую ногу вперед, чтобы разместить ее рядом с правой. Вытяните ноги, выпрямите колени и наклонитесь вперед, подтянув корпус как можно ближе к ногам. Поставьте ладони на пол позади ног, пальцами вперед.
11. ВДОХНИТЕ, приведите тело и руки в вертикальное положение, поднимите руки над головой на ширине плеч, ладонями вперед. Прогнитесь назад, закиньте голову назад и посмотрите на потолок.
12. Сделайте ВЫДОХ, приведите тело и руки в вертикальное положение, опустите руки и сложите их в «намасти» у середины груди. Тело ваше вернулось в исходное положение. Круг в одном направлении завершен.

Повторите связку поз на другую сторону, теперь начиная с движения левой ногой назад. Потом повторите все несколько раз в каждую сторону, чередуя круги то на правую, то на левую ноги.

Тренируйтесь, мои начинающие йоги, и готовьтесь к следующему выпуску, в котором я вам расскажу о следующих асанах в разделе «Позы в положении стоя».

1 часть здесь – http://www.myjulia.ru/article/104225/
2 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/107120/