Йога для начинающих. Часть 6.

Продолжаем наше обучение упражнениям в йоге. В этом выпуске несколько асан из раздела «ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ И СТОЯ НА КОЛЕНЯХ».

(Напоминаю, что выполнение всех упражнений следует выполнять поступательно, одно за другим, как я и предлагаю делать в своих выпусках. Пожалуйста, изучите все части предлагаемого мною комплекса и выполняйте очередные асаны по предложенному порядку. Обратите внимание на противопоказания и соблюдайте меры предосторожности там, где я о них упоминаю. С уважением, автор)

ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ И СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Итак, вы закончили выполнять ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ. Переходим к ПОЗАМ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ И СТОЯ НА КОЛЕНЯХ.

«Посох» или «Прут»
(Дандасана)

Достоинства позы: укрепляет мышцы ног; выправляет грудную клетку; улучшает осанку; учит контролю за своим телом.




1. Сядьте на пол, ноги вытянуты перед туловищем, руки расслаблены и опущены вдоль тела.
2. Сдвиньте ноги, внутренние лодыжки и коленные суставы соприкасаются. Если вам это сложно, держите ноги слегка раздвинутыми.
3. Вытяните пятки, ступни в вертикальном положении, пальцами вверх.
4. Сделайте ВДОХ, напрягите и вытяните позвоночник.
5. Сделайте ВЫДОХ, расслабьте и опустите плечи, расправьте грудную клетку, позвоночник прямой.
6. Руки расслаблены вдоль тела, ладони по полу около бедер, пальцами вперед.
7. Потяните шею, слегка опустив подбородок, держите голову ровно, смотрите вперед. Задержитесь в этой позе, дышите равномерно.

«Герой»
(Вирасана)

Достоинства позы: тренирует мышцы ног; помогает при проблемах с дыханием; полезно при плоскостопии.

Совет: если вам трудно и не удается положить ягодицы на пол между ногами, подкладывайте первое время под них валик, маленькую подушку.

Осторожно(!): не выполняйте эту позу, если вы страдаете от варикозного расширения вен. Проявляйте осторожность при выполнении, если у вас проблемы с коленями или бедрами.



1. Встаньте на колени лицом вперед, спина прямая. Сдвиньте бедра, внутренние лодыжки и коленные суставы соприкасаются, верхние части стоп на полу, пальцами назад.
2. Положите пятки под ягодицы. Поставьте ладони на пол около бедер. Расслабьте плечи и руки.
3. Держа колени вместе, разведите ступни и с помощью рук уложите голени на полу по бокам от бедер. Таким образом, вы сидите между ступнями.
4. Сделайте ВДОХ, вытяните позвоночник. Расправьте грудную клетку, смотрите вперед. Ладони на верхней части бедер. Руки и плечи расслаблены.
5. ВЫДОХНИТЕ, немного разверните бедра наружу, не размыкая их. При этом передняя поверхность бедра должна оказаться сверху, а голени оставаться на полу.
6. Задержитесь в этой позе, дышите ровно. Вытяните туловище, не отрывая ягодиц от пола.

«Простая поза»
(Сукхасана)

Достоинства позы: укрепляет спину; делает дыхание более глубоким; расслабляет мышцы.

Осторожно(!): не кладите колени на пол, и не помогайте им при этом руками. Будьте осторожны и внимательны, если у вас слишком слабые мышцы спины, не перенапрягайте их.



1. Сядьте в позу «Посох» или «Прут» (смотрите выше).
2. Согните колени по сторонам от туловища.
3. Положите правую ступню на пол напротив левой голени подошвой вверх. Положите левую ступню около внутренней поверхности правого бедра подошвой вверх.
4. Подвиньте колени ближе друг к другу, ноги скрещены перед туловищем (верхние части бедер и ягодицы остаются на полу). Расслабьте ноги, опустите их ниже. Обхватите колени руками, расслабьте руки и плечи.
5. Сделайте ВДОХ, поднимите руки над головой, сомкните пальцы и выверните ладони наружу (ладони смотрят вверх).
6. Задержитесь в таком положении, дышите нормально. Тянитесь вверх всем корпусом при каждом своем вдохе.
7. Вытяните ноги вперед, расцепите пальцы рук и опустите расслабленные руки вдоль тела.
8. Повторите позу в другую сторону, поместив теперь левую ногу напротив правой голени.

В следующем выпуске – продолжение изучения поз в положении сидя и стоя на коленях. Пока. До встречи.

1 часть здесь – http://www.myjulia.ru/article/104225/
2 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/107120/
3 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/108911/
4 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/110762/
5 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/113155/