Йога для начинающих. Часть 7.

Продолжаем наше обучение упражнениям в йоге. В этом выпуске следующие асаны из раздела «ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ И СТОЯ НА КОЛЕНЯХ».

(Напоминаю, что выполнение всех упражнений следует выполнять поступательно, одно за другим, как я и предлагаю делать в своих выпусках. Пожалуйста, изучите все части предлагаемого мною комплекса и выполняйте очередные асаны по предложенному порядку. Обратите внимание на противопоказания и соблюдайте меры предосторожности там, где я о них упоминаю. С уважением, автор)

ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ И СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Итак, вы закончили выполнять РАЗМИНКУ, ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ в частях с 1-ой по 5-ую. Перешли к ПОЗАМ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ И СТОЯ НА КОЛЕНЯХ в 6-ой части выпусков. Итак, ряд следующих поз из этого же раздела.

«Тупой угол» в положении сидя
(Упависта Конасана), иногда произносится, как Упавишта Конасана

Достоинства позы: укрепляет связки; увеличивает подвижность тазобедренных суставов; улучшает кровообращение в органах таза, уменьшает боли при менструации; уменьшает поясничные боли.

Осторожно(!): будьте осторожны, если у вас больны колени или бедра, проблемы со спиной или слишком слабые связки.

Совет: не пытайтесь положить колени на пол с помощью рук. Не входите и не выходите из позы слишком резко.



1. Примите позу «Посох» или «Прут». (смотрите часть 6).
2. Широко раздвиньте ноги – на 1,2 – 1,4 м (ноги должны быть на одинаковом расстоянии от тела). Расположите ступни так, чтобы пальцы были направлены вверх.
3. Ягодицы прижаты к полу, наклоните туловище вперед и потянитесь руками вниз, в стороны ступней. Обхватите руками ступни или голени в любом удобном для вас месте.
4. Сделайте ВДОХ, поднимите и расправьте переднюю часть тела, втяните живот. Потяните весь позвоночник, прогнитесь в пояснице.
5. ВЫДОХНИТЕ, наклонитесь вперед, подбородок направлен вперед (чтобы выпрямить спину). Обе ягодицы остаются прижатыми к полу; старайтесь положить живот, грудь и подбородок на пол между ногами.
6. Дышите нормально, при каждом выдохе наклоняйтесь ниже. Вытягивайте позвоночник и шею. Голова расслаблена.
7. Чтобы вернуться в исходное положение, ВДОХНИТЕ, верните корпус в вертикальное положение, ВЫДОХНИТЕ, расслабьте руки, сведите ноги вместе перед туловищем.

«Наклон вперед» в положении сидя
(Паскимоттанасана)

Эта поза поначалу была для меня самой трудной. Мне казалось, что я никогда не смогу наклонить голову ниже того уровня, которого достигала вначале. Но прошли каких-то пара-тройка месяцев тренировок, и я даже не заметила, что уже давно могу положить лоб на колени, не испытывая особых затруднений с позвоночником. Напоминаю – никаких насилий над собой в этой позе! Наклоны головы вперед позволительны настолько, насколько разрешает вам эластичность позвоночника. Поверьте, немного труда и терпения и он (позвоночник) позволит вам много больше.

Достоинства позы: самая лучшая растяжка для всей длины позвоночника; стимуляция работы почек и органов брюшной полости; успокаивает.

Осторожно(!): проявите осторожность, если у вас проблемы со спиной или ишиас.

Совет: не входите в позу слишком резко.



1. Исходное положение. Сядьте в позу «Посох» или «Прут». (смотрите часть 6).
2. Наклоните корпус вперед, наклоняясь грудью к бедрам, держите голову высоко, чтобы выпрямлять спину, и опустите руки по сторонам от ног. Положите ладони на внешние стороны ступней или там, где вам удобнее на внешних сторонах ног. Расслабьте руки.
3. Вытяните вперед пятки, пальцы ног направлены вверх.
4. Сделайте ВДОХ, потяните позвоночник. Втяните и напрягите мышцы живота, выпрямите туловище.
5. Сделайте ВЫДОХ, потянитесь всем телом вперед. Старайтесь положить живот, грудь и подбородок на ноги. Потяните позвоночник. Расслабьте голову и плечи. Опустите и расслабьте руки.
6. Задержитесь в этом положении, дышите нормально; при каждом выдохе тянитесь всем корпусом вперед, старайтесь лечь на ноги. Спина прямая.
7. Сделайте ВДОХ, верните корпус и голову в вертикальное положение, сделайте ВЫДОХ, опустите и расслабьте руки, расслабьте ноги.

«Лебедь»
(Хамсасана)

Очень своевременное упражнение после предыдущих двух. Оно совершенно кстати (как и все в йоге) является балансом для чрезвычайного напряжения позвоночника в предыдущих двух асанах. Вы почувствуете, как спина выпрямляется совсем в другом месте, давая расслабление в тех местах, де только что было напряжение.

Достоинства позы: укрепляет спину и мышцы рук; растягивает позвоночник; тренирует ягодицы; уменьшает боли в пояснице.

Осторожно(!): проявите осторожность при выполнении, если у вас проблемы с коленями и спиной.



1. Встаньте на колени, затем опуститесь на руки.
2. Поставьте ладони прямо под плечами, руки прямые, пальцами вперед.
3. Разместите колени прямо пол тазом, голени и подъемы ступней на полу, пальцы ног направлены назад. Туловище параллельно полу.
4. Сделайте ВДОХ, поднимите голову и посмотрите вперед, расправьте грудную клетку; прогнитесь в пояснице.
5. Сделайте ВЫДОХ, втягивая поясницу, постепенно двигайте руки вперед на ширине плеч и опускайте туловище (копчик направлен вверх). Опираясь на руки, наклоняйтесь ниже, положите голову на пол между руками (почувствуйте, как растягивается спина). Расслабьте голову и шею.
6. Задержитесь в этом положении, дышите равномерно.
7. Сядьте на пятки, руки вдоль тела. Сделайте ВДОХ, поднимите туловище и голову в вертикальное положение. Сделайте ВЫДОХ, расслабьте руки, вытяните ноги вперед.

«Поза ребенка»
(Мурха Джанусасана)

Одна из любимейших мною и приятнейших поз. Вот уж действительно хорошо почувствовать себя просто плодом внутри тела своей мамы, когда ни одна из проблем насущного тебя не касается, лишь удобная поза и полное расслабление, отрешение от всего бренного.

Достоинства позы: растягивает спину; улучшает приток крови к голове и лицу; снимает напряжение во всех частях тела.

Осторожно(!): проявите осторожность, если у вас проблемы с коленями; не входите надолго в позу, если у вас имеются проблемы с давлением.

Совет: если позвоночник вам пока не позволяет сделать такой наклон вперед, подложите под лоб валик, либо, если чувствуете неудобство, когда ягодицы находятся на пятках, положите на пятки такой валик.



1. Встаньте на колени. Сядьте на пятки, спина прямая, лицом вперед, руки вдоль тела, расслаблены.
2. Сдвиньте ноги так, чтобы коленные суставы и внутренние стороны лодыжек соприкасались. Подъемы ступней лежат на полу, пальцы направлены вперед, а верхние части бедер – вверх.
3. Сделайте ВДОХ, вытяните позвоночник. Расправьте туловище.
4. Сделайте ВЫДОХ, наклонитесь над бедрами, тянитесь вперед подбородком, чтобы выпрямлялась спина. Обе ягодицы на пятках, положите лоб на пол перед коленями (лягте на бедра).
5. Обхватите ступни руками. Расслабьте спину, шею и голову.
6. Задержитесь в этом положении, дышите равномерно.
(очень важно, чтобы во время выполнения этой позы вся спина, позвоночник, шея, голова были расслаблены, в них не должно быть напряжения. Вы как бы лежите на собственных бедрах и согнутых коленях и отдыхаете)

Продолжение следует. В следующей части ПОЗЫ ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА.

1 часть здесь – http://www.myjulia.ru/article/104225/
2 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/107120/
3 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/108911/
4 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/110762/
5 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/113155/
6 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/122319/