Как уменьшить объем бедер и сделать ноги стройными: комплекс упражнений

Личный опыт
 
В этой статье представлены упражнения на проблемные зоны - ноги и ягодицы. На личном опыте я убедилась, с помощью этих упражнений при регулярных нагрузках можно уменьшить объем ягодиц на несколько сантиметров за 1-2 месяца. Затем можно уменьшить объем аэробной нагрузки, выполняя эти упражнения для поддержания формы, тонуса мышц. Ваши ножки будут стройными, а ягодицы подтянутыми!
 
Перед выполнением комплекса упражнений необходимо как следует "разогреться" с помощью степов, аэробики, тренажеров (беговая дорожка, велосипед)…
 
Для достижения желаемого эффекта, выполняйте каждое упражнение по 8-16 раз по два подхода. Чтобы мышцы не увеличивались в объеме, после каждого упражнения на определенную группу мышц желательно выполнять растяжку.
 
Кстати, сама по себе растяжка отлично способствует сжиганию жира. Похудеть можно не только от собственно аэробной нагрузки, но и от таких регулярных занятий, как стретчинг, йога.
 
Хорошо, если при регулярных тренировках, 2-3 раза в неделю, Вы придерживаетесь преимущественно растительного питания. Как известно, белковая пища способствует укреплению и увеличению мышц.
 
Комплекс упражнений
 
1. Выпады
 
Уменьшению объема ягодиц способствуют все виды выпадов.
 
а) Исходное положение (далее ИП) - стоим прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполняем выпад вперед поочередно каждой ногой по 8 раз. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели.
 
б) ИП - выполните задержку на выпаде, когда одна нога согнута под углом 90 градусов. Согните руки с гантелями и держите их перед собой. В этом положении выполните 8 наклонов туловищем, наклоняя грудь к колену согнутой ноги.
 
в) Затем задержитесь в статике в положении б), досчитайте до 8.
 
2. Сокращение мышц ягодиц в положении лежа на спине
 
а) ИП - лежим на полу, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, в упоре на полу. Поднимайте бедра над полом, опираясь на ноги и плечи. При этом сжимайте мышцы ягодиц. Затем опускайтесь. Повторять, как и все упражнения 8-16 раз, желательно в два подхода. В верхнем положении можно выполнять задержку.
 
б) Для увеличения нагрузки возьмите небольшой гимнастический мяч и зажмите его в коленях. При подъеме вверх и сжатии мышц ягодиц одновременно сжимайте коленями мяч. Второй вариант - поставьте ноги в упор на маленький мяч и поднимайте бедра со сжатием ягодиц аналогично по варианту а).
 
в) Возьмите фитбол (большой мяч) и положите на него ноги, согнутые в коленях. Выполняйте подъем вверх со сжатием мышц ягодиц аналогично упражнению а).
 
г) Для еще большего увеличения нагрузки положите ноги на фитбол (аналогично упражнению в) и зажмите в коленях маленький мяч (аналогично упражнению б). При подъеме бедер вверх сжимаем мышцы ягодиц и одновременно сжимаем мяч в коленях. В данном упражнении также хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.
 
д) ИП - лежа спиной на фитболе, ноги в стороны на полу, согнутые в коленях, руки за голову. Ваша спина должна огибать мяч так, чтобы Вы могли поднимать бедра вверх, опираясь плечами на мяч и упираясь ногами в пол. Поднимаем бедра вверх, сжимая мышцы ягодиц, и опускаемся вниз.
 
3. Сокращение мышц ягодиц в положении лежа на боку
 
Упражнение выполняется последовательно по пунктам, сначала лежа на одном боку, затем на другом.
 
а) ИП - лежим на боку, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и образуют с туловищем тоже угол в 90 градусов. Поднимаем согнутую под углом 90 градусов ногу вверх 8-16 раз.
 
б) ИП - в положении а) верхнюю ногу выпрямляем вперед, она образует с туловищем угол 90 градусов. Нижняя нога остается на месте. В таком положении поднимаем прямую ногу вверх 8-16 раз. Затем задерживаем ее в верхнем положении и считаем до 8 или 16.
 
4. Сокращение мышц ягодиц сидя на полу
 
ИП - садимся на пол, спина прямая, правая нога согнута перед собой, впереди, левая нога - назад, тоже согнута. Можно придерживаться руками за правую ногу. Поднимаем левую ногу и отводим ее назад параллельно полу на малой амплитуде 8-16 раз. Затем меняем положение, делаем то же на правую ногу.
 
5. Упражнения на боковую мышцу бедра
 
а) ИП - стоим у опоры (например, у стула) и держимся за нее руками, спина прямая. Выполняем подъем каждой ноги в сторону.
 
б) ИП - встаем на пол левым коленом, левой рукой и туловищем опираемся на фитбол или другую опору. Выполняем подъем правой ноги вбок, нога прямая. Повторяем то же левой ногой.
 
в) ИП - ложимся на левый бок, туловище приподнято и опирается на левую руку. Все тело вытянуто по прямой линии. Выполняем подъем правой ноги вбок, нога прямая. Повторяем то же левой ногой. Усложнить упражнение можно, подложив под бок мяч, как большой, так и маленький. С усложнением нагрузки Вы быстрее достигните желаемого эффекта, т.е. в этом случае необходимо меньшее число повторений.
 
г) Усложнить упражнения а-в можно, добавив вращательные круги ногами. Описывайте круг и/или полукруг каждой ногой, находясь в ИП, по 8-16 раз.
 
д) Если у Вас есть широкая резина (продается во всех спорттоварах), то с помощью нее можно выполнить небольшой комплекс, который одновременно задействует практически все мышцы ног и ягодиц.
 
Для этого необходимо сделать из резины кольцо, связав ее концы в узел. Одеваем резиновое кольцо на ноги внизу так, чтобы при увеличении расстояния между ступнями резина натягивалась, создавая нагрузку для мышц.
 
ИП - стоим прямо, ноги на ширине плеч. В таком положении можно выполнять: подъем каждой ноги в сторону по 8-16 раз (работает боковая мышца бедра, ягодицы).
 
Далее поставив одну ногу вперед, а другую назад по прямой линии, сначала поднимаем ногу, которая стоит впереди, сгибая ее в колене (работает передняя мышца бедра), затем другую ногу поднимаем вверх назад (работает задняя поверхность бедра и ягодицы).
 
Таким образом, выполняем упражнение, словно шаг на месте: правую поднимаем согнутую в колене перед собой, ставим, левую поднимаем прямую назад, ставим. Повторяем, как обычно 8-16 раз. Меняем ноги, "шагаем" в другую сторону.
 
6. Упражнения на внутреннюю мышцу бедра
 
а) Аналогично упражнениям на боковую поверхность бедра выполняются стоя (5а), лежа (5в). Отличие заключается в том, что ногу необходимо поднимать внутренней стороной бедра вверх, поднимаемая нога при этом находится под углом 45 градусов к туловищу.
 
б) ИП - поставьте перед собой стул, лягте на полу на спину, "обняв" ногами ножки стула, и опираясь локтями в пол. Выполняем сокращение внутренней мышцы бедра, с силой "обнимая" ножки стула.
 
в) ИП - стоим и упоры на носочках, стопы развернуты, пятки вместе, спина прямая, ягодицы втянуты. Слегка присели, если есть маленький мяч - зажали его в коленях. Выполняем приседания, сжимая мячик коленями.
 
г) ИП - ложимся на спину, руки за голову, ноги вместе подняли вверх под углом 90 градусов к туловищу. Выполняем разводку ног в стороны.
 
д) В положении полулежа на боку, одну ногу ставим в упор, вторую поднимаем перед собой под углом 45 градусов и выполняем вращательные движения, поворачивая ступню влево-вправо, т.е. поворачиваем поднятую ногу вокруг своей оси влево-вправо. Затем в этом же положении выполняем круговые движения, описывая носком круги (можно и полукруги) в воздухе.
 
7. Упражнения на переднюю поверхность бедра
 
а) См. выше комплекс с резиной.
 
б) В положении лежа поднимаем попеременно прямые ноги вверх.
 
в) ИП - встаем на колени, садимся ягодицами на пятки, руки вдоль туловища. Выполняем медленный подъем, выталкивая вверх ягодицы, также медленно садимся обратно.
 
г) В положении в) задерживаемся наверху, поднимаем вверх соединенные ладонями руки и выполняем вращательные движения бедрами, попеременно в одну и другую сторону.
 
д) ИП - встаем спиной к стене, ноги на ширине плеч на шаг от стены, между поясницей и стеной зажимаем мяч. Выполняем приседания до уровня, когда ноги, согнутые в коленях образуют угол 90 градусов. При этом мяч перемещается между спиной и стеной. В положении сидя выполняются задержки со счетом до 8-16.
 
8. Упражнения на заднюю поверхность бедра
 
а) Подъем прямой ноги назад, стоя у опоры.
 
б) ИП - встаем на колени, упираясь руками в пол, туловище параллельно полу. Выполняем подъем каждой ноги, согнутой под углом 90 градусов, назад.
 
в) В положении б) подняли назад ногу, согнутую под углом 90 градусов. Не опуская ногу к полу, выполняем отвод согнутой ноги в сторону параллельно полу. Усложнить задачу можно, отводя ногу в сторону по траектории полукруга. Можно также выполнять круговые движения, описывая коленом круги в воздухе.
 
г) В положении б) подняли назад ногу, согнутую под углом 90 градусов. Разгибаем ногу назад, снова сгибаем.