Йога для начинающих. Часть 8.

Продолжаем наше обучение упражнениям в йоге. В этом выпуске асаны из нового раздела «ПОЗЫ ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА».

(Напоминаю, что выполнение всех упражнений следует выполнять поступательно, одно за другим, как я и предлагаю делать в своих выпусках. Пожалуйста, изучите все части предлагаемого мною комплекса и выполняйте очередные асаны по предложенному порядку. Обратите внимание на противопоказания и соблюдайте меры предосторожности там, где я о них упоминаю. С уважением, автор)

ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Итак, мы закончили в предыдущих частях изучение поз в следующих разделах: РАЗМИНКА, ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ, ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ И СТОЯ НА КОЛЕНЯХ. Приступаем к изучению ПОЗ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА.

«Боковое растягивание»
(Анантасана)

Достоинства позы: придает эластичность связкам и сухожилиям; тренирует мышцы ног; уменьшает боли в спине; стимулирует работу органов таза.

Осторожно(!): не выполняйте эту позу, если у вас больные бедра; будьте осторожны при выполнении, если у вас проблемы с запястьем или плечами.



1. Лягте на спину. Руки вдоль тела, расслаблены, ладонями вверх.
2. Повернитесь на левый бок. Ноги вместе, прямые. Согните левую руку в локте и разместите предплечье на полу под головой, в одну линию с корпусом, локоть за головой. Поддерживайте голову кистью левой руки.
3. Левая часть тела от локтя до пятки образует единую линию. Приблизьте левую подмышку к полу (вес концентрируется на левой стороне тела).
4. Положите правую руку на правый бок.
5. Сделайте ВДОХ, согните правое колено и поднимите ногу вверх, в сторону головы. Возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги.
6. Сделайте ВЫДОХ, вытяните правую ногу вверх (держа большой палец ноги правой рукой), поднимите правую ногу и руку до вертикального положения. Напрягите правую ногу и потяните пятку вверх. Напрягите правую руку. Задержитесь в этой позе, дышите равномерно.
7. Отпустите правую ногу из руки, согните ее в колене. Вытяните правую ногу и положите ее на левую. Уберите левую руку из-под головы. Повернитесь и лягте на спину. Руки положите вдоль тела, ладонями вверх, расслабьте их.
8. Повторите асану с самого начала в другую сторону.

«Доска»
(Чатуранга Дандасана)
Довольно сложная поза для начинающих. Но со временем вы будете чувствовать, как наливаются силой ваши ноги, руки и плечи. Поза эта очень действенна, поэтому «отбрасывать» ее в сторону не следует.

Достоинства позы: укрепляет плечи, руки, запястья; тонизирует мышцы живота; укрепляет мышцы ног.

Осторожно(!): не выполняйте асану, если у вас большие проблемы с позвоночником; также не делайте ее, если у вас больны запястья или плечи; с осторожностью выполняйте, если у вас имеются боли в спине или больны бедра.



1. Лягте на живот, ноги вместе. Положите подбородок на пол, смотрите прямо перед собой. Руки вдоль тела ладонями вверх, расслаблены.
2. Разведите ноги примерно на 30 см. Согните пальцы ног, потянитесь пятками назад. Немного согните колени и вытяните ноги.
3. Согните руки в локтях, поставьте ладони на пол по бокам от груди, пальцы широко расставлены и направлены вперед. Сдвиньте локти к туловищу, в одну линию с плечами.
4. Сделайте ВДОХ, поднимите голову, посмотрите вперед.
5. Сделайте ВЫДОХ, обопритесь на руки и пальцы ног и поднимитесь на несколько сантиметров над полом, тело параллельно полу, смотрите вперед. Оставляя пальцы на полу, поднимите ноги (почувствуйте напряжение во всем теле, вес распределяется на кисти рук и пальцы ног).
6. Задержитесь в таком положении, дышите нормально.
7. Сделайте ВЫДОХ, опуститесь на пол. Положите руки вдоль тела, ладонями вверх. Положите голову на пол, расслабьтесь.

«Рыба»
(Матьясана, или еще произносится, как «Матсиасана»)
Это очень важная поза, которая используется йогами для стимуляции и нормализации работы щитовидной железы. (От автора: я лично отношу эту позу в разряд любимых и обязательных к выполнению)

Достоинства позы: расширяет грудную клетку; снимает напряжение в области шеи, тренирует сердечную мышцу.

Осторожно(!): выполняйте ее осторожно, если у вас проблемы с шеей или спиной.



1. Лягте на спину, ноги вместе. Руки расслабьте, положите вдоль тела ладонями вверх.
2. Положите руки под ягодицы, пальцами в сторону ног.
3. Сделайте ВДОХ, поднимите голову, плечи и туловище с пола, опираясь на предплечья и кисти рук. Ягодицы и ноги на полу. Потянитесь всем корпусом вверх, расправьте грудную клетку.
4. Сделайте ВЫДОХ, обопритесь на локти, выгните корпус и поставьте голову на пол. Прогнитесь сильнее и поднимите грудь выше. Вытяните пятки.
5. Для тех, у кого уже есть определенный опыт в выполнении асан – уберите руки из-под туловища и сложите их в «намасти» на груди.
6. Задержитесь в этом положении, выгнув спину, дышите при этом нормально.
7. Положите руки вдоль тела. Выдохните, обопритесь на ладони и постепенно опустите спину на пол, так чтобы не перенапрячь или не растянуть шею. Расслабьте спину (опускайте ее на пол, начиная от головы). Расслабьте руки, положив их ладонями вверх. Отдохните.

Продолжение следует. В следующей части ПОЗЫ ИЗ НАКЛОНОВ НАЗАД.

1 часть здесь – http://www.myjulia.ru/article/104225/
2 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/107120/
3 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/108911/
4 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/110762/
5 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/113155/
6 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/122319/
7 часть здесь - http://www.myjulia.ru/article/124538/