«Моя программа стройности» Риммы Мойсенко

О том, как стать стройной и привлекательной, рассказывает Римма Мойсенко - главный телевизионный диетолог страны, бессменный консультант проекта «Сбрось лишнее» в программе «Здоровье» с Еленой Малышевой на Первом канале, автор книги «Моя программа стройности» и разработчик уникальной методики обретения красоты и здоровья. Материал предоставлен специально для читателей женской социальной сети myJulia.ru

Ведем дневник питания
Инструмент самоорганизации и самоконтроля
 
Ко мне на прием приходят разные пациенты, многие из которых утверждают: «Я и так помню все, что я ел». Или: «Я ем настолько мало, что нет необходимости записывать». А был такой случай: девушка пришла после выполнения заданной мной программы низкокалорийного питания. Взвесившись, она поняла, что совсем не похудела и стала утверждать, что подобное питание не помогает ей сбросить лишний вес. Разумеется, первый вопрос, который я задаю пациентке: «А что вы ели сегодня?» Пациентка бегло перечислила несколько продуктов, которые она успела забросить в рот в суматохе своей работы. При этом удрученно вздохнув, заключила: «Вот видите, я ничего не ем!» Я ответила: «Охотно верю, что ты говоришь правду», – а правда состояла в том, что девушка перечислила только те продукты, которые она зафиксировала в своей памяти.
 
В таких случаях я сразу даю листок белой бумаги и прошу подробно описать, какую пищу, сколько и в какое время принимала пациентка. При этом я сказала: «Постарайся быть честной с самой собой – это очень важно». Вы не представляете удивление моей пациентки! Описывая подробности своего питания, она неожиданно вспомнила, что по дороге на работу дополнительно на бегу съела яблоко. И на работе отмечали день рождения – ей достался кусочек тортика. Пара бокалов шампанского вообще не были учтены, так как это «вода» – она же его не ела! А в рабочем столе лежат орехи и сухофрукты – на всякий случай, расход которых не учитывается вовсе. Подавая мне полностью исписанный мелким подчерком лист бумаги, девушка удивилась, как многого она не замечала в суете своих дел, между которыми пролетали калории, утрамбовываясь в ее подкожной жировой клетчатке. Самое интересное, что по окончании беседы и точного подсчета калорий за сегодняшний день, девушка неожиданно вспомнила еще о двух съеденных на ходу продуктах. Видите, мы сами порой не замечаем ни факта приема пищи, ни самой еды – не фиксируем в своем сознании. Чтобы замечать и фиксировать все касающееся вашего питания, вам нужен помощник – инструмент самоорганизации и самоконтроля. Это дневник питания.
 
Итак, возьмите блокнот или тетрадь и нарисуйте в нем таблицу.
В первом столбце фиксируйте время приема пищи. Во втором – что ели и что пили. Описывайте принятую пищу подробно. Если вы съели тост, то отметьте, из чего он приготовлен: какой взяли хлеб; было ли на нем намазано сливочное масло; что положили сверху – помидор, зелень, ветчину, сыр? Если вы ели салат, перечислите все его ингредиенты. Добавили в него макароны, картофель, масло? Пишите! В третьем столбце укажите количество каждого компонента блюда. Ну, а в четвертой графе таблицы описывайте свое настроение, эмоции, если надо – мысли. Это поможет вам впоследствии понять, почему в те или иные моменты вам особенно хочется есть. Или почему вдруг вы переели. Может быть, потому что «заедали» стресс? Или трапезничали «за компанию»?
 
Тогда ваш дневник будет выглядеть примерно так:
ВРЕМЯ ЕДА И ЖИДКОСТЬ КОЛИЧЕСТВО НАСТРОЕНИЕ В ЭТОТ МОМЕНТ
7:20 Простая вода 200 мл
7:50 Овсяная каша 200 г
Миндальные орехи 3 шт.
Мед 1 ч. л.
9:00 Чай средней крепости 300 мл
 
Будет намного лучше, если вы приучите себя делать очередную запись в дневнике не после приема пищи или жидкости, а до него. Например, поставили перед собой блюдо или стакан с напитком – и записали: «300 г гречневой каши» или «250 мл зеленого чая». Только после этого можно есть или пить. Здесь психологическая тонкость: после того, как вы письменно зафиксируете количество якобы потребленной пищи или жидкости, вам будет трудно съесть или выпить лишнее.
Ведя дневник питания, будьте внимательны. Тогда уже через несколько дней вы будете точно знать, какие ошибки в пищевом поведении совершаете.
 
Дневник питания нужно вести и в течение всего процесса снижения веса. Так вы не только будете эффективно формировать здоровые пищевые привычки, но и легко сможете контролировать калорийность суточного рациона. Главное, необходимо понимать, что ведение дневника питания повышает самоорганизацию, дисциплинирует вас, а эти качества самые важные на пути к самосовершенствованию.
 
Дневник питания или блог в интернете?
Если ведение дневника в тетрадке вам кажется слишком скучным, тогда заведите блог в Интернете!» В виртуальном пространстве нет необходимости быть лаконичными. К тому же в нем вы будете не просто вести записи, а общаться! Вы сможете рассказывать гостям блога о своих соображениях, чувствах и переживаниях. Среди этих людей обязательно найдутся ваши единомышленники. Вы будете делиться друг с другом опытом, анализировать ваши записи, размышлять над проблемами и находить решения… Вы найдете союзников – а это, как мы уже говорили, сильное подспорье в деле избавления от лишних килограмм!
 
Пусть ваш интернет-дневник состоит из двух частей – «строгой» и «творческой». «Строгую» часть вы будете вести по аналогии с тетрадочной версией дневника питания (без скрупулезного учета съеденного и выпитого за день – не обойтись!).
 
А страничка «творческой» части может выглядеть примерно так:
Цель дня: худею.
Лозунг дня: «Не дождетесь!»
Подвиг: отказалась от привычного бутерброда перед сном.
Физические нагрузки: 30 минут занятий на беговой дорожке.
Подарки: купила два билета в театр на эти выходные.
Мои ошибки: весь день думала: когда наступит тот день, когда я смогу съесть большой кусок кремового торта!
Работа над ошибками: завтра буду думать о предстоящем проекте, который босс планирует доверить мне.
Общее количество выпитой за день жидкости: 200 мл
Или что-нибудь вроде этого. И весело, и полезно, и гости блога прочтут с удовольствием!
 
Заключаем договор с собой
Дорогие друзья, если, дочитав до этой страницы, вы намерены продолжать работу над собой и начать программу похудения. Я предлагаю составить письменный договор сотрудничества с собой. Это своего рода обязательство, которое, прежде всего, будет напоминать вам, что ответственность за изменение себя, за свое здоровье, за свой результат, какой бы он ни был, несете вы сами. Просто я хорошо знаю: если человек берет ответственность на себя, а не перекладывает ее на другого – врача, специалиста, друга, коллегу, родственника, на волшебную таблетку или золотую иглу – у него все получится. Процесс составления договора с собой очень важен. Возможно, многим он даст особую силу и импульс к достижению своей цели. А всякий раз, когда вы просто устанете, решите остановиться или отказаться от намеченного плана или проводимых мероприятий, возьмите в руки свой договор и перечитайте его вновь и вновь.
 
А теперь составьте договор с собой. Выглядеть он может примерно так.
Договор с собой
• Я знаю, что снижение веса – это не диета, а осознанный выбор нового, здорового образа жизни.
• Я обязуюсь своевременно и всесторонне обследоваться, в полном объеме информируя лечащего врача о состоянии своего здоровья;
• Я обязуюсь выполнять все предписания своего врача в полном объеме;
• Я научусь чувствовать себя, договариваться с собой, подсказывать себе, требовать с себя, любить себя искренне, доверять себе;
• Я буду радоваться любым результатам и благодарить себя за них;
• Я научусь прощать себя за промахи и ошибки, не держать обиды ни на кого, никого не винить, видеть больше хорошего;
• Я научусь быть щедрым по отношению к себе и другим, уметь отдавать великодушно, делиться своим опытом, помогать ближнему, быть внимательным к себе и окружающим;
• Я не буду говорить себе во время похудения «Мне нельзя». Помню – мне можно ВСЕ. Свои подарки в виде «вкусненького» я должен заработать;
• Я буду последовательным и четко идти к своей цели, несмотря на возникающие в период «надоело» трудности;
• Я не буду скрывать свои сомнения, всплески недоверия к себе и своему доктору, понимая, что побеждаю ровно на ту долю победы, в которую верю.
• Я оставлю за дверью распущенность, лень и маленькие слабости, понимая, что поблажки в виде призов я обязана заслужить;
• Я направлю все свои силы, знания, энергию на формирование нового образа жизни, ведущего к успеху, уверенности в себе, наивысшему счастью;
• Я буду следовать закону: чтобы что-то получить, нужно очень сильно пожелать и много над этим работать;
• Я не стану врать себе и потакать себе. Любовь должна быть строгой и требовательной;
• Я направлю все свои силы и знания на строительство новой жизни, в которой собираюсь обрести стройную фигуру, новый имидж и быть здоровым, успешным и счастливым человеком.
• Я понимаю, что процесс похудения – это прежде всего работа над своим внутренним миром. Это изучение опыта совершенных жизненных ошибок, анализ своего пищевого поведения. Это поиск причин обретения избыточного веса.
• Я осознаю, что я добьюсь успеха в снижении веса только тогда, когда буду принимать себя таким, какой я есть. Только тогда я смогу спокойно и мудро работать над преобразованием своего душевного и физического состояния.
• Я буду уважительно относиться ко всему, что есть во мне – моему складу личности, жизненным принципам, своим внутренним установкам и так же уважительно относиться к людям которые меня окружают;
• Я беру ответственность за свое здоровье на себя. Я буду заботиться о своем здоровье.
• Я буду внимательно относиться к своим ощущениям, самочувствию.
• Я отчетливо осознаю, мои инструменты достижения успеха – самоорганизация и самоконтроль.
• Я не буду сосредотачиваться на негативных мыслях и чувствах, а всегда буду искать выход из этого состояния. Если у меня в жизни возникнет проблема, я сосредоточусь не на ней, а на поиске ее решения. Я буду искать опору в положительном (а значит, созидательном, конструктивном) мысленном и эмоциональном настрое.
• Я буду добиваться желаемого ровно настолько, насколько верю в успех. Я знаю, что в этом мире мне доступно все самое лучшее – если не буду внушать себе обратное.
• Я понимаю, что получить хороший результат в снижении веса можно только благодаря последовательной, вдумчивой и кропотливой работе над собой.
• Я буду требователен к себе. Распущенность, лень, потакание слабостям – не для меня.
• Я научусь радоваться любым положительным результатам снижения веса и благодарить себя за них.
• В периоды сомнений и испытаний я последовательно и твердо буду идти к своей цели – несмотря на возникающие трудности и внутренний протест: «Хватит! Надоело!»
• Я понимаю необходимость комплексного подхода к своему снижению веса.
Возможно, вы пожелаете дополнить этот договор положениями, сформулированными вами самостоятельно. Или составить его так, как вам нравится. Сделайте это. Но только сделайте обязательно. А потом подпишите его и скажите: «Теперь я буду строго выполнять все условия договора с собой!»