Запеканка рыбная

Зима пролетела незаметно, оставив легкий запах хвои, аромат мандаринов и пару лишних килограммов на… Ну не важно где! Главное что они облюбовали мою тушку и вольготно на ней расположились. Это вам не хиханьки да хаханьки! Хочется воздушности, легкости хочется. Поэтому на повестке дня у меня низкокалорийные блюда.


Сегодня готовим запеканку из зубатки.

У зубатки очень нежное и вкусное мясо, немного сладковатое и жирное, кости практически отсутствуют. Белая мякоть рыбы является прекрасным источником витаминов группы «А», «В1», «В6», «РР», также в ней содержится пантотеновая и никотиновая кислота, рибофлавин. Мясо зубатки легко усваивается организмом и насыщает его следующими минералами: кальцием, железом, натрием, цинком, хромом, йодом, фосфором и кобальтом. На 100 г мяса морского волка приходится белков 19,6 г и всего 5,5 г жиров.

Рыба вкусная, но очень капризная, при жарке она растекается по сковородке, требуя кляра или толстого слоя панировки, а отварную я просто не люблю.
Перелопатив кучу рецептов в Интернете, я нашла несколько, переделала их под себя и теперь с удовольствием поделюсь с вами.

Для этого нам нужно:

Зубатка (филе) - 700 г
Молоко - 100 г
Мука пшеничная - 60 г
Яйца куриные - 2 шт.
Оливковое масло - 10 г
Лук зеленый - 10 г
Укроп зелень - 10 г
Чеснок 2-3 зубчика- 10 г
Имбирь - 5 г
Соль - по вкусу
[/i]




Так как филе зубатки в продаже не встречается, то смело покупаем стейки, немного их размораживаем (не до конца, так легче удалить кости и шкуру) и делаем филе.
Имбирь и чеснок натираем на терке и обжариваем на оливковом (или любом растительном масле) до золотистого цвета и умопомрачительного запаха.



Небольшой секрет - для того, что бы имбирь/чеснок не размазывались по терке, подложите кусочек полиэтиленового пакета. Тогда процесс отскребания нужного вещества от терки заметно упрощается


Вот как то так

Когда рыба окончательно разморозилась, сливаем лишнюю воду, сбрызгиваем соком лимона и измельчаем (это я о рыбе) любым доступным способом: комбайн, блендер или обычная мясорубка. Затем добавляем молоко, зелень, яйца, муку, обжарку, соль и еще немножечко взбиваем.



Зелень можно положить любую, на ваш вкус. Если нет свежей - не беда, добавляем мороженную или сушенную.
Форму для выпечки смазать растительным маслом, вылить туда получившуюся смесь и поставить в заранее разогретую до 200-220 градусов духовку на 30-40 минут.



Выкладываем на тарелку, добавляем отварного (а еще лучше запеченного) картофеля и небольшую помидорку.
Приятного аппетита.



Итак, подводим итоги


в порции 250 грамм, всего 241,2 каллории. Так что можно готовить.
пы.сы. Холодная она еще вкуснее.