Плоский животик-1! Кто со мной?

Девочки, я после вторых родов, когда пополнела просто катастрофически (пузо висело самым настоящим "фартуком") сумела его подтянуть (а когда сходила к гинекологу, выяснилось, что "исчезло" и опущение матки). Сейчас собираюсь снова подзаняться этим уже немного забытым комплексом. Кто со мной?

Делаем замеры: талии, живота на уровне 3 см выше пупка, живота на уровне 3 см ниже пупка. Через 2 недели измеряем снова и смотрим - у кого согналось больше см. Идет?

Призом будет... конечно, собственный животик!!! И буря апплодисментов от остальных. Самые довольные могут присылать фотки, бум голосовать!

Можно использовать также пояса и диету, но, чур, диетками делимся, хорошо?

А вот и сами упражнения:
Косые мышцы живота - "ответственные" за талию.
1. ИП: Ноги широко расставить, колени - над голеностопными суставами, кисти рук - на затылке, верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед.
.
Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево.
Важно: Не поворачиваться и не отклоняться назад.
• Начинающим 2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным 3 - 4 подхода по 12 - 24 раза


2. ИП:Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую руку положить на затылок.

Надавите затылком на правую руку, напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститесь обратно.
Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу.
• Начинающим 2 - 3 подхода по 4 - 8 раз, затем в другую сторону
• Подготовленным 3 - 4 подхода по 12 - 24 раза, затем в другую сторону

3. И.П. Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол, можно подложить для опоры полотенце или противолордозную подушку. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх.

Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Важно: Плечи оттягивать назад и вниз.
• Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, смена стороны поворота
• Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, смена стороны

4. И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни - на полу, можно подложить противолордозную подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх.

Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук.
Сводим лопатки. Плечевой отдел поворачиваем, таз прижимаем к полу.
• Начинающим 2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным 3 - 4 подхода по 12 - 24 раза


5. И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки - за головой, локти - чуть впереди корпуса.

Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение.
Следим за локтями, они расставленны, вперед не смотрят, согнутое колено должно быть примерно над пупком.
• Начинающим 2 - 3 подхода по 4 - 8 раз, смена стороны
• Подготовленным 3 - 4 подхода по 12 - 24 раза, смена стороны

6. ИП: Лежа на спине, ноги согнуты, голени параллельны полу, голова приподнята или лежит на полу, руки вытянуты в стороны.

Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки с наружной стороны. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам.
Сводим лопатки... плечи назад и вниз...
• Начинающим 2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным 3 - 4 подхода по 12 - 24 раза

7. ИП: Упор на боку, колени согнуты, локоть под плечом. Верхняя часть туловища выпрямлена, резиновая лента натянута между кистями рук.

Потяните оба плеча в направлении таза. Напрягите мышцы живота и ягодиц и приподнимите бедра - насколько сможете. Одновременно тяните ленту вверх, растягивая ее по длине. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Верхнюю часть туловища слегка наклоняем вперед. Начинающим можно сначала делать без ленты - другой рукой упираться в пол спереди. Ленту можно заменить чем угодно - от простой скакалки до эластичного бинта.
• Начинающим 2 - 3 подхода по 4 - 8 раз, поворот на другой бок
• Подготовленным 3 - 4 подхода по 12 - 24 раза, на другой бок

Прямые мышцы живота соединяют верхнюю часть туловища с тазом и делают живот плоским.

8 ИП: Лежа на спине на полотенце, можно подложить и второе под нижний отдел спины, руками ухватиться за верхние уголки полотенца. Ноги согнуть, пятки - на ширине плеч и упираются в пол.

Затылком надавите на полотенце. Напрягите мышцы живота. Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, начиная с грудной клетки. Поднимайтесь лишь настолько, чтобы лопатки оторвались от пола.
Следим за локтями: они все время расставлены и находятся чуть впереди головы, вперед не выставляем...
• Начинающим 2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным 3 - 4 подхода по 12 - 24 раза

9. Укрепление прямых мышц живота, прежде всего в нижней части
ИП: Лежа на спине, сложенное полотенце под поясницей. Ноги согнуты, пятки на полу, руки вдоль тела, ладонями кверху.

Тяните плечи в направлении таза. При этом напрягайте мышцы живота и поднимайте грудную клетку. Лопатки оторвите от пола. Одновременно тяните кисти рук к ступням. Очень медленно вернитесь в исходное положение.
"Очень медленно" - считаем до трех сначала, потом доводим счет до 8 и более, если есть желание. Подготовленные могут сразу начать считать до 6-ти или до 8-ми.
• Начинающим 2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным 3 - 4 подхода по 12 - 24 раза

10. ИП: Лежа на спине, свернутое полотенце под поясницей, ноги поднять вертикально вверх, руки вдоль туловища, ладонями кверху.

Напрягите нижний отдел живота и оторвите таз от пола на несколько миллиметров. Медленно вернитесь в исходное положение.
Важно: Ноги все время держим в одной позиции, никаких рывков. Если с первого раза упражнение не получится - проявите терпение: в спокойствии сила.
• Начинающим 2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным 3 - 4 подхода по 12 - 24 раза

11 ИП: Лежа на спине, свернутое полотенце под поясницей, руки вдоль тела, ноги согнуты в воздухе (колени между тазом и пупком).

Упирайтесь затылком и руками в пол. Вытягивайте то одну, то другую ногу вперед и чуть в сторону наружу.
Важно: Все время напрягайте низ живота, чтобе не заболела поясница и крестец. Чем ниже выпрямленная нога, тем интенсивнее упражнение для живота и тяжелее - для спины.
• Начинающим 2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным 3 - 4 подхода по 12 - 24 раза

12 ИП Так же, как в предыдущем упражнении, только руки не вдоль туловища, а кистями на затылке.

Из этой позиции тяните грудную клетку вверх, плечи чуть приподнимите от пола, а ноги поочередно вытягивайте вперед.
Удобно правильно держать грудь, сводя за спиной лопатки!
• Начинающим 2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным 3 - 4 подхода по 12 - 24 раза

Источник: © "Косметика и Уход. Здоровый образ жизни." 19лохматый год... Прошый век... А КАК работает!
Небольшие комментарии - мои (Джана)