Контроль за своим состоянием на тренировке

Что такое самоконтроль, относящийся к физическим тренировкам? Это ответ на вопросы самому себе о своём самочувствии и конкретные измерения определённых параметров.

Субъективный способ самоконтроля

Это внимательное прислушивание к своим ощущениям во время занятия.
- не повышена ли температура тела?
- нет ли простуды?
- нет ли головокружения?
- не темнеет ли в глазах?
- нет ли одышки?
- нет ли неприятных ощущений в суставах, в позвоночнике?
- жжение в мышцах носит приятный характер?
- с удовольствием ли Вы подходите к тренажёру, на котором тренируетесь?
- радует ли Вас сам факт прихода на тренировку?
- чувствуете ли Вы свою норму нагрузки? (это ощущение, которое вырабатывается с опытом и проявляется как осознание того, что на сегодня нагрузки достаточно, даже если сделано не всё запланированное).
- есть ли во время тренировки приятная «накачка»? Это степень кровенаполнения мышц. Мужчины часто сравнивают это ощущение с эрекцией.

А ещё лучше привыкнуть прислушиваться к своим ощущениям всегда, а не только в зале во время занятия. Касательно Ваших занятий спортом, это означает следующее:
- как Вы спите?
- как чувствуете себя на утро после тренировки?
- как чувствуете себя в течение дня?
- какой у Вас аппетит?
- нет ли жажды в течение дня?
- не снижено ли сексуальное влечение?
- не раздражительны ли Вы?
- не возникает ли желание не идти на тренировку?
- как часто бывает, что Вам не хотелось идти на тренировку, но тренировка прошла отлично, и настроение после неё стало намного лучше, а самочувствие улучшилось?
- как влияет погода и время года на Ваше желание тренироваться?
- в какое время суток у Вас самые плодотворные тренировки?

Если замечаете что-либо негативное в своих субъективных ощущениях, значит надо либо снизить нагрузку на тренировке в этот день, либо изменить свой распорядок дня, либо отдохнуть пару лишних дней или даже недель, сделать паузу в занятиях, чтобы привести в порядок свои дела и мысли. Решений может быть очень много, поскольку у каждого из нас свои обстоятельства.
Такое внимание к своим ощущениями во время и вне тренировочного занятия всегда даёт очень позитивные сдвиги. Оно всегда выливается в улучшение здоровья и увеличение тренировочных результатов.

Объективные способы самоконтроля

Они достаточно просты. Это наблюдение за своим пульсом, артериальным давлением, за изменением времени тренировки и ростом веса снарядов, за изменением параметров своего тела.

Наблюдение за пульсом

Периодически измеряйте свой пульс сразу после пробуждения.

Если он выше своего обычного значения на 5-10 ударов, значит, Вы находитесь в состоянии стресса или перетренированности. Это означает, что надо снизить нагрузки или вообще на неделю отказаться от тренировок. Надо также проанализировать свою тренировочную программу, режим отдыха и питание, чтобы понять, почему они привели Вас к состоянию перетренированности.

Надо учитывать и следующее.
С ростом тренированности организма, пульс в покое (сразу после пробуждения) должен снижаться. Обычно это заметно при наблюдении за пульсом в течение нескольких месяцев. Если этого не происходит, значит, Вы тренируетесь недостаточно интенсивно и лениво. При аэробных занятиях, чтобы добиться заметного тренировочного эффекта, надо добиваться повышения пульса не менее, чем до 140 ударов в минуту. А если такая нагрузка для Вас привычна, то можно и более. Но не переходите черту 220 – возраст. Это опасно для здоровья.

В силовых тренировках также придерживайтесь этого последнего правила. Особенно значительно пульс повышается в таких упражнениях, как приседания со штангой с большим весом. И именно в этом упражнении эту норму легко переступить, если проявить спортивную настойчивость. Периодически проверяйте свой пульс сразу после тяжёлого подхода. Это может дать ценную информацию о соразмерности нагрузки.

От пульса зависит продолжительность паузы между подходами в упражнении. Например, сегодня я делал подтягивания. После первого подхода в 30 подтягиваний мой пульс был 180 ударов в минуту. Через одну минуту он был 135 ударов в минуту. А ещё через минуту мой пульс составлял 116 ударов в минуту. Чтобы приступить ко второму подходу, я должен был отдохнуть ещё одну минуту, чтобы пульс приблизился к отметке 100-105 ударов. Подробнее об этих цифрах читайте ниже.

От пульса зависит направленность нагрузки: силовая, на объём мускулатуры, на сжигание жира.

Вы, вероятно, уже слышали такие рекомендации:

- качая силу, отдыхайте между подходами не менее 3 минут
- качая объём мышц, отдыхайте между подходами не более 2 минут
- работая на рельеф и снижение жира в теле, делайте между подходами не более 1 минуты.

И это неспроста. Из приведённого в предыдущем абзаце примера моего пульса можно видеть, что пульс снижается по определённой закономерности, и эта закономерность уникальна у каждого человека. Она зависит от многих факторов.

Если Вы будете отдыхать между подходами 3 минуты, то Ваш пульс к очередному подходу будет иметь одно значение.

Если Вы будете отдыхать между подходами 2 минуты, то пульс к очередному подходу будет иметь уже другое значение, более высокое.

Ну а если Вы будете отдыхать между подходами 1 минуту, тогда Ваш пульс будет ещё выше к очередному подходу. И это понятно.

Так вот, чтобы эффективно увеличивать силу, следует начинать делать очередной подход к тяжёлому весу с уровнем пульса в районе 90-100 ударов в минуту. Чтобы эффективно строить мышечный объём, следует приступать к очередному подходу с уровнем пульса в районе 100-110 ударов в минуту. А чтобы эффективно сжигать жир, надо приступать к очередному подходу упражнения с уровнем пульса в районе 115-120 ударов в минуту. Как видите, советы отдыхать определённое время между подходами даются не просто так.
Естественно, что тренировочный эффект определяется не только пульсом, но и многими другими факторами: весом снарядов, питанием, достаточным отдыхом, психологическим настроем и работой воображения.

[Артериальное давление

Здесь та же закономерность, что и в работе с пульсом. Если давление постоянно держится чуть выше нормы, это может свидетельствовать о стрессе и перетренированности. Действовать нужно соответственно (как и при повышенном пульсе).

Тренировки с повышенным давлением могут привести к потемнению в глазах, головокружению и даже обмороку. Однажды я видел, как парень потерял сознание при жиме лёжа. Хорошо, что рядом был страхующий. Иначе парень стал бы калекой. Так что, если темнеет в глазах, снизьте нагрузку или вообще отмените тренировку.

Продолжительность тренировки

Обратите внимание на то, сколько времени у Вас занимает эффективная длительность тренировки. Это время, когда Вы чувствуете достаточно энергии для занятия.

Примерно через 40-60 минут интенсивной тренировки наступает фаза, когда сил остаётся мало, и выполняемые упражнения делаются уже не во всю силу, поскольку энергии уже не хватает.
Некоторые тренеры советуют пить во время тренировки углеводные напитки, принимать креатин. Но об этом в другой статье.

По мере роста тренированности Ваша способность к длительным тренировкам возрастает. Но, если регулярно повышать тренировочные веса на гантелях, штанге и тренажёрах, то эффективная длительность тренировки не увеличивается. Ведь интенсивность тренировки от повышения весов возрастает, а, следовательно, и расход энергии тоже.

Другое дело, если Вы тренируетесь на выносливость.
Например, готовитесь к марафону. Здесь я бы посоветовал постепенно увеличивать не веса снарядов, а именно длительность тренировки. Можно доводить её длительность до 2 часов (примерно столько длится нормальный марафон). Правда, имейте в виду, что интенсивность тренировки не должна быть очень высокой.
Если Вы тренируетесь на беговой дорожке, то стоит бежать не столько быстро, сколько долго. Длительная работа никогда не может быть на пределе сил. Разве что на конечной стадии, когда надо сделать финальный рывок. Атлет, тренирующийся для участия в марафоне, должен научиться правильно распределять свои силы и не расходовать их слишком быстро в самом начале. А это приходит с опытом длинных тренировок.

Если Вы замечаете, что эффективная длительность тренировки снижается, и Вы чувствуете утомление раньше, чем обычно, тогда следует обратить внимание на этот факт. Он может свидетельствовать о недостаточном отдыхе, недостаточно калорийном питании, об излишнем эмоциональном напряжении, о чрезмерной нагрузке на тренировке.

Адекватные меры:

усилить питание, постараться высыпаться как следует, отдохнуть от тренировок неделю-другую, разобраться с трудной жизненной ситуацией, а уже потом возвращаться к интенсивным тренировкам. В последнем случае можно и не прерывать занятия, но не следует делать их слишком длинными и интенсивными.

Веса снарядов

Регулярный рост веса тренировочных снарядов свидетельствует о том, что Вы прогрессируете.

Чтобы было удобно отслеживать свой прогресс, я очень рекомендую вести тренировочный дневник.

Здесь можно прямо по дням записывать свои тренировки, используемые упражнения и веса, фиксировать ежемесячно свой вес и обхваты тела, примерный рацион питания и приёма добавок.

Если рост тренировочных весов остановился (не наблюдается несколько недель), это может означать, что пора сменить тренировочную программу. Но если и это не приводит к прогрессу, значит надо проанализировать своё питание, режим дня, факторы дополнительного стресса (трудности в семье, на работе, в отношениях с людьми), тренировочную программу. Такой анализ позволит выявить слабые места и принять адекватные меры по их устранению.

Контроль параметров своего тела

Это регулярный замер обхватов своего тела сантиметровой лентой, взвешивание, фотографирование.

Всё это стоит заносить в свой тренировочный дневник.

Такие данные очень наглядно продемонстрируют Ваш прогресс. Они же помогут понять, что прогресс замедлился или пошёл вспять.

Если Вы работаете над сжиганием жира, показания весов и обхватов частей тела, соотнесённые с фотографиями, очень помогут оценить свои результаты.

Стоит делать замеры не чаще одного раза в месяц, поскольку прогресс в фитнесе – дело довольно медленное.

Вот так может выглядеть самоконтроль над своими спортивными занятиями, если рассказать о нём коротко.

Роман Помазанов - Фитнес-инструктор