Комплекс №1 "Для начинающих" (описательный)

Слушайте голос своего тела, делайте остановки.
Начнем!

Начнем с положения лежа. Лягте на спину, расслабьте плечи, опустите ноги на пол.
Постарайтесь забыть обо всем.
Постарайтесь максимально расслабить мышцы лица, рук и ног.

Отбросьте заботы и волнение. Откройте себя для йоги.

Начинайте перемещать ступни в сторону таза, а корпус наоборот вниз, по направлению к ступням.
Положите руки на живот, дышите глубоко.

Представьте, что ваше тело – шар, и вы его надуваете. Ваш рот закрыт, легкие наполняются воздухом.

Дышите.

При вдохе поднимается грудная клетка, делая выдох мы стараемся удержать эту позу и вдыхаем снова. Запомните этот ритм дыхания.

При следующем вдохе положите руки на заднюю сторону шеи (сзади), постарайтесь вытянуть шею, помассируйте это напряженное место. Поднимите плавно корпус вверх, растяните шею. Слышно, как хрустит позвоночник. При следующем вдохе вытяните ноги, напрягите их.

Пусть все ваше тело оживет.

Поднимите руки и сложите их, переплетая над головой. Вытягивайтесь, тянитесь, дышите. Раскрывайтесь с каждым вдохом.

Плавно перемещайте плечи вниз, к позвоночнику… Все ваше тело тянется книзу. Дышите глубоко. Следите за позвоночником, наслаждайтесь дыханием, закройте глаза, откиньте все пустое.

Сделайте вдох, выдох и на следующем выходе прижмите левое колено к груди. Дышите. Вы производите массаж внутренних органов. Дышите…Наслаждайтесь этом массажем.

Со следующем вдохом потянитесь и поверните колено вправо. Представьте, что вы выжимаете полотенце, избавляясь от всех токсинов.
Дышите.

Вдох – примите исходное положение. Проделайте то же с другой ногой.

Затем, проделая это, прижмите оба колена к груди, раскачивайтесь, снимая напряжение в позвоночнике.

Втягивайте живот, качайтесь и примите положение сидя.

Положите руки на колени, расслабьтесь.
Дышите.

А затем примите позу стола.

Держитесь прямо. Не прогибайте спину. Руки параллельны. Ноги под прямым углом.

Теперь дышите. На вдохе поднимайте голову и выпячивайте живот, на выдохе спина становится круглая, живот втягивается, как будто вас подвесили к потолку.

Дышите.

Наслаждайтесь дыханием, снимайте напряжение со спины.

На следующем вдохе отведите плечи назад. Поднимитесь на мыски. Встаньте в позу собаки.

Расслабьтесь, держитесь на руках и мысках ног.

Постарайтесь дышать глубоко, ровно, растягивая позвоночник.
Потянитесь как можно больше.
Хорошо.

Теперь можно сесть на пол, колени врозь, ступни вместе, руки перед собой. Поза ребенка.

Вы чувствуете как через вашу голову выходит все плохое в пол…
Дышите. Отдыхайте.

Теперь снова принимаем позу стола и повторяем несколько раз то же самое – дыхание, позу собаки, позу ребенка.

После этого вы снова стоите в позе стола.
Дышите.

Немного отведем плечи назад и плавно поднимем правую ногу вверх. Не прогибаемся в пояснице, дышим.
Напрягаем мышцы ног и рук. Держимся.

Следим за ровным положением тела.

Теперь согнет ногу и попробуем достать коленом до носа, живот втянем в себя.
Дышим!
Это сложно, но наш позвоночник работает и ноги тоже.

Тем самым восстанавливается равновесие мышц.

Теперь снова вытягиваем ногу и принимаем позу стола. Дышим. Можно немного отдохнуть в позе ребенка.

Повторим то же с другой ногой.

После этих упражнений мы снова в позе стола, прогибаем и округляем спину, дышим….

На выдохе мы встаем на мыски в позу собаки, не забываем про дыхание…

Тянемся, дышим… Наслаждаемся дыханием…

Медленно начинаем делать несколько шагов руками. С каждым шагом мы принимаем вертикальное положение…

Дышим… Упор на ноги. Мы смотрим в пол. Упирайтесь руками, пусть работают ноги. Растягивайте свое тело.

Если тяжело можно упереться в стену или немного согнуть ноги.

Не забывайте дышать и не напрягать мышцы лица и шеи.

Напрягаем ноги, выпрямляя их…

Далее поддерживая позвоночник руками и втянутым животом медленно поднимаем корпус. Колени можно чуть согнуть. Вдыхаем, и занимаем вертикальное положение.

Медленно. Дышим чтобы не кружилась голова.

Выпрямляемся в позу горы. Позвоночник полностью устремляется вниз, живот в себя, попу тоже. Выпрямляем руки вдоль тела.

Дышим… На вдохе выпячиваем живот, на выдохе – втягиваем.
Соединяем руки в молитвенной позе, закрываем глаза…слегка дышим…думаем о хорошем, либо о том плохом, от которого мы хотим избавиться.

Дышим

Медленно открываем глаза… Разведите руки и на вдохе плавно поднимите их к небу. Потянитесь всем телом, смотрите вверх.

На выдохе опустите руки вдоль тела.

Проделайте это несколько раз.

На выдохе опускайтесь вниз. (наклон).
Дышите.

Обхватите локти руками и дышите, расслабьтесь, не напрягайте шею и голову. Покачайте головой.
Дышите!

Руки поставьте на пол, прогибайте спину и округляйте ее как в позе стола…

Дышите.

Опираясь на руки на вдохе перенесите центр тяжести на руки и левую ногу, а правую ногу откиньте назад, пока колено не коснется пола. Упор на одну ногу, которая будет стоять под углом 90 градусов и руки.

Дышим.

Раскрываем бедра. Упритесь руками в пол, дышите. Теперь встаньте на мысок и опирайтесь на вытянутую ногу. Дышите. Осторожно возвращайтесь в исходное положение. Помогайте себе руками.

Вы снова стоите в наклоне. Тянитесь.

Дышите.

Проделайте то же с другой ногой.

После того, как вы встали на мысок ноги, не нужно теперь возвращаться в вертикальное положение, откиньте и вторую ногу назад.

Теперь вы стоите с упором на руки и мыски ног (как для отжимания).


Прочувствуйте мышцы рук.

Медленно опускайтесь на пол, НО руки и локти должны быть параллельно ребрам, не отводите их в стороны. Если сложно, можно подставить колено. Дышите. Когда вы легли на пол, расслабьтесь, руки положите под голову в виде подушки.

Дышите

Теперь поставьте руки вдоль тела около груди. Поднимите верхнюю часть корпуса (упор должен быть на живот и пресс, а не на руки).

Дышите!

Теперь отдохните. Лежите. Расслабьтесь.

Повторите несколько раз это упражнение. Можете сцепить руки за спиной. Тем самым вы укрепляете мышцы пресса и нормализуете работу кишечника.

Теперь плавно поднимитесь, принимая позу ребенка.

Дышите.

Теперь можете сесть, а затем лечь на спину.

Сцепите руки над головой и потянитесь, подумайте о том, какую работу вы проделали.

Чувствуйте легкость и слабость в теле.

Прижмите колени к груди, дышите. Раскачивайтесь из стороны в сторону, устройте массаж. Отдыхайте.

На выдохе поверните ноги сначала на правый бок, дышите, скручивайте позвоночник, избавляйтесь от всего ненужного… Теперь на другой бок…

Примите исходное положение. Опустите ноги. Лягте. Расслабьтесь.

Дышите беспорядочно, покиньте все свои мысли, расслабьте полностью тело, лицо, живот мягкий…Вы пушинка… Ничего не чувствует и не о чем не думаете…

Это поза трупа. Задержитесь в ней хотя бы на 5 минут.
Забудьте обо всем…Вас нет…Есть только музыка, воздух и свобода…

Отдыхайте.

Затем вы снова вернетесь к своим делам. Сохраните этот настрой. Улыбнитесь!!!

Удачи вам!!!

Намастэ… Это значит что моя духовная сущность кланяется вашей… Скажем друг другу намастэ… Я люблю вас! Спасибо!!!