Йога на фитболе: комплекс №1 "Для начинающих"

Все слышали о йоге…И о пилатесе. Эти два направления тесно переплетены между собой. Оба они задействуют растяжку тела.

Попробуем соединить эти два направления и назовем это «Йога на фитболе»

Положите мяч на ковер для йоги. Это важно, потому что мяч может выскользнуть в самый неподходящий момент, а как мы помним, резких движений быть не должно!..

Теперь убедимся, что мяч подходит вам по размеру. Сядьте на мяч. Бедра должны быть чуть выше колен, если смотреть сбоку.

Если вы только начинаете, спустите чуть воздух в мяче, так будет легче.

Помним про общие правила для йоги. Они применимы и здесь! Не кушать до тренировки – основное из них…
И не забываем о дыхании!

Ну что ж, начнем!

Ниже представлен комплекс для начинающих.

Встаньте на край коврика. Ваши ноги твердо стоят на земле. Мяч перед вами. На вдохе мы берем мяч в руки и поднимаем мяч над головой. И всем телом тянемся к небу вместе с мячом. Дышим!



Теперь опустите мяч на пол перед собой. И принимаем позу собаки (чуть откатываем мяч вперед, сгибаем ноги в коленях и опираясь на мяч смотрим вниз), но с мячом.

Опираемся на него руками. Дышим.

Из этой позы мы переходим в позу пирамиды. Отставляем одну ногу назад, чуть разворачивая стопу, а другую слегка сгибаем в колене. Опираемся на мяч, тянем мышцы ног, дышим. Если вам легко, можете постепенно выпрямлять вторую ногу. Теперь откатываем от себя мяч, опускаем голову…дышим.

Теперь поставим две ноги вместе и снова выполним первое упражнение на растяжку с мячом над головой.

Теперь повторим упражнения пирамиды с другой ногой.

Не забываем о дыхании и растяжке мышц.

Соединяем ноги вместе. Стоим ровно, чуть согнув колени. Теперь возьмем мяч над головой. И постоим с полусогнутыми коленями, напрягая ягодицы и ноги (также, как на картинке, только с мячом у руках).


Дышим!

Теперь выпрямим ноги и начнем выполнять упражнение пальмы на ветру. Будем наклоняться сначала на один бок, затем на другой. Не забываем про дыхание. И не прогибаемся в пояснице, а также не наклоняем тело вперед или назад. Чувствуем свое тело, контролируем его.



Теперь опускаем мяч до уровня груди.
Стопу одной ноги мы прижимаем к другой ноге. И медленно поднимаем ее выше…до паха, если это возможно. (как на рисунке, только с мячом)

Поднимаем мяч над головой.

Это поза дерево.
Дышите! Напрягайте спину и пресс, чтобы оставаться в прямом положении.

Дышим

Затем расслабляемся и занимаем позу собаки… Расслабляем голову, шею…дышим…

Теперь основное упражнение – приветствие солнца.

Вспомним про кошачьи растяжки. Откатим чуть мяч, руки на нем. Округляем спину и выгибаемся… Повторяем несколько раз. Дышим!

Теперь сядьте на колени. Перенесите вес тела вперед. Упритесь руками на мяч и перекатитесь на мяче вперед, пока не окажитесь животом на мяче, а руки не коснутся пола.

Перекатывайтесь на мяче вперед – назад, пока ноги не коснутся пола. Дышите!

Не бойтесь, что вы потеряете контроль над телом и упадете. Этого не будет. Расслабьтесь! Слушайте свое тело! Дышите!

Теперь перекатываемся назад. Мяч перед нами.

Повторим позу с мячом над головой, растянем тело.
Дышим!

Теперь снова проделаем эти упражнения. Сделаем перекаты на мяче.

После этого можно отдохнуть в позе ребенка (как на рисунке, только руки на мяче)
Сядьте на пятки, откатите мяч от себя, положив на него руки, наклонив голову.

Подумайте о том, какую работу вы проделали. Дышите, расслабляйтесь, забудьте обо всем плохом! Все плохое выходит из вас через голову в пол… Дышите…

Удачно вам провести остаток дня! Намастэ.