Семидневная программа: красный тип

Понедельник
Завтрак: мюсли со сливами.
Ингредиенты: 5 слив; йогурт (обезжиренный); 30 г овсяных хлопьев; немного лимонного сока.
Способ приготовления. Сливы вымыть, очистить, удалить косточки и нарезать мелкими кусочками. Смешать с йогуртом и овсяными хлопьями. Добавить немного лимонного сока.
До обеда можно съесть 100 г клубники.
Обед: сладкий перец, фаршированный сыром тофу.
Ингредиенты для основного блюда: красный болгарский перец; 50 г соевого сыра тофу; 1/2 головки репчатого лука; небольшой пучок зеленого лука; долька чеснока; немного соли.
Ингредиенты для соуса: 1/2 головки репчатого лука; 1 чайная ложка оливкового масла; 1 помидор; 125 мл овощного бульона; 1 столовая ложка томатной пасты; немного соли и молотого перца; 1 столовая ложка рубленой зелени (петрушка, зеленый лук, базилик).
Способ приготовления основного блюда. Срезать с перца верхушку, вымыть, очистить. Вилкой раздавить сыр тофу. Добавить в тофу мелко порубленный репчатый и зеленый лук, давленый чеснок, смесь посолить. Положить начинку в перец и накрыть верхушкой.
Способ приготовления соуса. Нарезать кубиками вторую половинку репчатого лука. Разогреть масло и потушить в нем лук. Помидор нарезать кубиками, положить в лук, потушить еще немного и добавить овощной бульон. Выложить томатную пасту и прокипятить соус, постоянно помешивая. Заправить солью и перцем, добавить зелень. Сладкий перец положить в кастрюлю с соусом, накрыть крышкой и тушить при низкой температуре около 20 минут.
До ужина можно перекусить гранатом.
Ужин: суп из овсяных хлопьев.
Ингредиенты: 50 г овсяных хлопьев; 250 г молока; 1 яблоко; 1 столовая ложка сливок; немного корицы.
Способ приготовления. Овсяные хлопья засыпать в кастрюлю, залить молоком и довести до кипения на маленьком огне. Яблоко натереть и положить в суп. Добавить сливки и корицу.
Вторник
Завтрак: творог с вишней.
Ингредиенты: 150 г вишни; 250 г творога (обезжиренного); немного молока; 1 чайная ложка кокосовой стружки.
Способ приготовления. Вишню вымыть, удалить косточки, разрезать на половинки, смешать с обезжиренным творогом и молоком. Добавить кокосовую стружку.
До обеда можно съесть 3 абрикоса.
Обед: помидоры с сыром моцарелла и хрустящие хлебцы.
Ингредиенты: 250 г помидоров; 100 г сыра моцарелла; немного оливкового масла; немного яблочного уксуса; немного молотого черного перца; несколько свежих листиков базилика; 3 кусочка хрустящего хлебца.
Способ приготовления. Помидоры вымыть и нарезать кружочками, сыр нарезать ломтиками и слоями выложить на тарелку. Сверху полить оливковым маслом и уксусом. Добавить черный перец и листики базилика. Подавать с хрустящим хлебцем.
До ужина можно перекусить персиком.
Ужин: молочный коктейль с киви и хрустящие хлебцы.
Ингредиенты: 2–3 киви; 250 мл молока (обезжиренного); немного лимонного сока; 3 кусочка хрустящего хлебца.
Способ приготовления. Очистить киви, в миксере взбить их с молоком и добавить лимонный сок. Подавать с хрустящими хлебцами.
Среда
Завтрак: рисовая каша с малиной.
Ингредиенты: 50 г риса; 100 мл молока (обезжиренного); 150 г малины; немного лимонного сока.
Способ приготовления. Рис отварить в воде, откинуть на дуршлаг, слить воду, разогреть в молоке. Добавить малину и довести до кипения. Добавить лимонный сок.
До обеда можно съесть грушу.
Обед: жареный рис с курицей.
Ингредиенты: 80 г риса; 1 головка репчатого лука; 1 долька чеснока; маленький кусочек имбиря; 100 г куриной грудки; 1 чайная ложка пищевого крахмала; 1 мандарин; 2 столовые ложки подсолнечного масла; 1 столовая ложка соевого соуса; соль, перец, сахар; 1 столовая ложка куриного бульона (из кубика); 1 чайная ложка рубленого зеленого лука.
Способ приготовления. Отварить рис. Мелко нарубить репчатый лук, чеснок и имбирь. Куриное мясо нарезать маленькими кусочками, натереть пищевым крахмалом. Мандарин очистить и разделить на дольки. В кастрюле разогреть масло. Добавить репчатый лук, чеснок и имбирь. Потом в течение 1–2 минут на сильном огне обжаривать мясо. Добавить зеленый лук и дольки мандарина. Тщательно перемешать. Добавить соевый соус, соль, перец и сахар. Затем добавить отваренный рис. Влить бульон и тщательно перемешать. В конце посыпать зеленым луком.
До ужина можно съесть 100 г зеленого винограда.
Ужин: хлеб с лососем.
Ингредиенты: кусок хлеба из грубого зерна; 2 кусочка копченого лосося.
Четверг
Завтрак: творог с ревенем.
Ингредиенты: 150 г творога (обезжиренного); немного молока (1,5%); 150–200 г отваренного ревеня.
Способ приготовления. Творог взбить с молоком до пены, добавить ревень.
До обеда можно съесть 100 г ежевики.
Обед: рис с помидорами.
Ингредиенты: 50 г риса; 3 помидора; немного зелени свежей петрушки; соль; перец.
Способ приготовления. Рис отварить, откинуть на дуршлаг. Вымыть помидоры, снять кожицу и нарезать мелкими кубиками. Зелень петрушки вымыть и мелко порубить. Кусочки помидоров и зелень петрушки смешать с рисом, заправить солью и перцем.
До ужина можно съесть 150 г вишни.
Ужин: омлет со свежей зеленью.
Ингредиенты: 2 яйца; соль, перец; по 1/2 чайной ложки рубленой зелени петрушки и зеленого лука; немного маргарина; 1/2 головки репчатого лука.
Способ приготовления. Яйца взбить с солью, перцем и рубленой зеленью. В сковороде растопить немного маргарина. Репчатый лук очистить, мелко нарубить и потушить в маргарине. Добавить яичную смесь и оставить на несколько минут.
Пятница
Завтрак: хлеб с жерухой .
Ингредиенты: кусочек хлеба из грубого зерна; 1/2 чайной ложки сливочного масла; 2 столовые ложки жерухи; немного перца.
Способ приготовления. Хлеб намазать тонким слоем масла. Жеруху вымыть и обсушить бумажным полотенцем. Выложить на хлеб и поперчить.
До обеда можно съесть 100 г синего винограда.
Обед: суп с клецками.
Ингредиенты: 150 мл молока (1,5%); соль, перец; 50 г манной крупы грубого помола; 2 столовые ложки зелени (петрушка, зеленый лук); 1 яйцо; мускатный орех; 300 мл овощного бульона.
Способ приготовления. Вскипятить молоко, добавив в него соль и перец. Всыпать крупу, постоянно помешивая. Еще раз довести до кипения и варить около 5 минут. Добавить рубленую зелень и яйцо. Добавить мускатный орех. В отдельной кастрюле довести до кипения овощной бульон. Из каши ложкой формировать клецки и варить в кипящем бульоне около 5 минут.
До ужина можно съесть персик.
Ужин: хлеб из грубого зерна с сыром.
Ингредиенты: кусок хлеба из грубого зерна; 1 кусок нежирного сыра Гауда.
Суббота
Завтрак: хлеб с яйцом.
Ингредиенты: большой лист салата; кусок хлеба из грубого зерна; 1 помидор; 1 вареное яйцо.
Способ приготовления. Лист салата вымыть, обсушить и положить на хлеб. Помидор вымыть, нарезать кружочками и выложить на салат. Яйцо тоже нарезать кружочками и разложить сверху на кусочки помидора.
До обеда можно съесть красное яблоко.
Обед: окунь в томатном соусе.
Ингредиенты: 3 помидора; маленькая головка репчатого лука; немного подсолнечного масла; 1 столовая ложка томатной пасты; веточка свежего тимьяна; соль, перец; филе окуня; немного лимонного сока.
Способ приготовления. Обдать помидоры горячей водой, остудить, снять кожицу и нарезать мелкими кубиками. Репчатый лук очистить и мелко нарубить. Рубленый лук потушить в маленькой кастрюле с небольшим количеством подсолнечного масла. Добавить томатную пасту и немного воды. Смешать помидоры с тимьяном. Довести до кипения, заправить солью и перцем. Вымыть рыбу, дать воде стечь, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить. Разогреть в сковороде подсолнечное масло, быстро обжарить с обеих сторон рыбу и выложить в томатный соус.
До ужина можно съесть 3 сливы.
Ужин: салат из козьего сыра с помидорами.
Ингредиенты: 100 г козьего сыра; немного растительного масла; 1 помидор; кусок хлеба из грубого зерна.
Способ приготовления. Козий сыр и вымытые помидоры нарезать кубиками и смешать с небольшим количеством растительного масла. Подавать с хлебом из грубого зерна.
Воскресенье
Завтрак: булочки с грудкой индейки.
Ингредиенты: булочка из немолотого зерна; большой лист салата; 2 кусочка отварной грудки индейки.
Способ приготовления. На нижнюю половину булочки положить лист салата и кусочки грудки индейки, сверху закрыть второй половинкой булочки.
До обеда можно съесть 150 г черники.
Обед: курица с болгарским перцем.
Ингредиенты: куриное бедро; соль, перец; лавровый лист; красный болгарский перец; 3 помидора; маленькая головка репчатого лука; немного маргарина.
Способ приготовления. Куриное бедро варить до готовности в кастрюле с небольшим количеством воды, добавив соль, перец и лавровый лист. Курицу вынуть из бульона. Вымыть сладкий перец и помидоры. Болгарский перец освободить от зернышек и нарезать кружочками, с помидоров снять кожицу и нарезать крупными кубиками. Лук очистить и нарезать кубиками. В кастрюле разогреть немного маргарина и потушить в нем овощи. Влить 150–200 мл бульона и варить до готовности. В конце добавить нарезанное куриное мясо.
До ужина можно съесть 2 абрикоса.
Ужин: салат из соевых ростков.
Ингредиенты: 200 г ростков сои; желтое яблоко; немного подсолнечного масла; немного лимонного сока; 2 столовые ложки яблочного сока; соль, перец; 1 чайная ложка рубленых лесных орехов.
Способ приготовления. Ростки сои вымыть, очистить и просушить. Яблоко очистить, удалить косточки и нарезать мелкими кубиками. Приготовить заправку из масла, лимонного и яблочного сока, соли и перца. Добавить в заправку ростки сои и яблоко. Украсить размельченными орехами. Можно подать с хрустящими рисовыми хлебцами.
Семидневная программа: зеленый тип
Понедельник
Завтрак: творог с бананом.
Ингредиенты: 200 г творога (обезжиренного); немного молока (обезжиренного); 1 банан.
Способ приготовления. Смешать молоко и творог. Очистить банан, нарезать кубиками и добавить в творожно-молочную смесь. Сверху блюдо можно посыпать кокосовой стружкой.
До обеда можно перекусить киви.
Обед: запеканка из капусты брокколи.
Ингредиенты: 200 г брокколи; 1 помидор; головка репчатого лука; немного сливочного масла; 1 столовая ложка муки; 100 мл молока (обезжиренного); 50 г сыра с голубой плесенью; немного соли и перца.
Способ приготовления. Брокколи варить в соленой воде около 5 минут, затем промыть. Помидоры вымыть, разрезать на четыре части и потом каждую часть — на тонкие дольки. Лук очистить и нарезать мелкими кубиками. В кастрюле растопить немного масла и потушить в нем лук. Добавить муку и обжарить до золотистого цвета, постоянно помешивая. Потом заправить молоком и прокипятить, чтобы получился соус. Добавить сыр и продолжать варить. Посолить, поперчить. В форму слоями выложить брокколи и кусочки помидоров. Сверху полить соусом и запекать в течение 15–20 минут при температуре 180°.
До ужина можно съесть две морковки.
Ужин: цветная капуста с картофельной заправкой.
Ингредиенты: 200 г цветной капусты; 2 помидора; 2 картофелины среднего размера; немного воды; немного горчицы; соль, перец; немного винного уксуса; немного подсолнечного масла.
Способ приготовления. Цветную капусту вымыть, разделить на кочешки. Помидоры вымыть и разрезать пополам. Картофель отварить и растолочь с небольшим количеством воды, добавить горчицу, соль, перец, уксус и масло. Выложить заправку на цветную капусту и помидоры.
Вторник
Завтрак: яичница со свежей зеленью.
Ингредиенты: 2 яйца; 2 столовые ложки молока (обезжиренного); 2 чайные ложки рубленой зелени (жеруха, петрушка, зеленый лук); немного перца.
Способ приготовления. Взбить яйца с молоком и зеленью. Добавить немного перца и поджарить на сковородке. Можно подавать с хрустящими хлебцами.
До обеда можно съесть банан.
Обед: тушеная куриная грудка.
Ингредиенты: 200 г куриной грудки; головка зеленого лука; 2 моркови; 2 столовые ложки куриного бульона (кубик); 2 столовые ложки рисовой лапши; соевый соус.
Способ приготовления. Куриное мясо нарезать тонкими полосками. Тушить около 10 минут с очищенным и мелко порубленным луком и морковью в кипящем курином бульоне. Добавить рисовую лапшу и продолжать тушить еще около 3 минут. В конце добавить немного соевого соуса.
До ужина можно съесть грушу.
Ужин: рис с помидорами.
Ингредиенты: 60 г риса; 1 столовая ложка куриного бульона (кубик); 3 помидора; немного зеленого лука; немного перца.
Способ приготовления. Рис отварить в овощном бульоне. С помидоров снять кожицу, нарезать мелкими кубиками и добавить в готовый рис. Зеленый лук мелко нарезать и тоже положить в рис. Добавить перец.
Среда
Завтрак: хлеб с творогом.
Ингредиенты: 50 г творога (обезжиренного); немного лимонного сока; 1 чайная ложка рубленых зеленого лука и зелени укропа; кусок хлеба из грубого зерна.
Способ приготовления. Творог смешать с лимонным соком и зеленью. Полученную смесь выложить на хлеб.
До обеда можно съесть 200 г зеленого винограда.
Обед: фаршированный авокадо.
Ингредиенты: 1 авокадо; 2 столовые ложки оливкового масла; 1 чайная ложка лимонного сока; немного перца; помидор; головка репчатого лука; немного зелени петрушки; красный болгарский перец.
Способ приготовления. Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, мякоть вынуть и нарезать мелкими кубиками. Приготовить маринад из оливкового масла, лимонного сока и перца. С помидоров снять кожицу, нарезать мелкими кубиками и положить в маринад вместе с мякотью авокадо. Мелко нарубленные репчатый лук и зелень петрушки и нарезанный сладкий перец тоже положить в маринад. Все хорошо перемешать и нафаршировать половинки авокадо.
До ужина можно съесть апельсин.
Ужин: средиземноморский сандвич.
Ингредиенты: 1 лист салатной капусты; кусок хлеба из грубого зерна; 50 г сыра фета; 1 помидор; немного перца.
Способ приготовления. Вымытый лист салатной капусты положить на хлеб. Сыр нарезать кружочками и выложить на хлеб. Сверху положить помидор, тоже нарезанный кружочками.
Четверг
Завтрак: молочный рис с красной смородиной.
Ингредиенты: 50 г молочного риса; 100 мл молока (1,5%); 100 г красной смородины; сахарин; щепотка корицы.
Способ приготовления. Молочный рис отварить в воде, промыть, а потом нагреть в молоке. Красную смородину вымыть и смешать с рисом. Добавить немного сахарина и корицы.
До обеда можно съесть киви.
Обед: чили con Carne.
Ингредиенты: головка репчатого лука; немного подсолнечного масла; 150 г говяжьего фарша; красный болгарский перец; 1 помидор; щепотка порошка чили.
Способ приготовления. Лук почистить, мелко порубить, потушить в кастрюле с небольшим количеством подсолнечного масла. Добавить фарш. Вымыть перец и помидор. С помидора снять кожицу. Перец и помидор нарезать мелкими кубиками и добавить в фарш. Продолжать тушить до готовности. В конце добавить молотый чили. Подать с хрустящим хлебцем с сезамом.
До ужина можно съесть 100 г винограда.
Ужин: двойной бутерброд.
Ингредиенты: 2 кусочка хлеба для тостов из грубого зерна; лист салата; кусок сыра Гауда (обезжиренного); кусок отварной грудки индейки.
Способ приготовления. На первый тост положить вымытый лист салата, сыр и мясо. Накрыть вторым тостом и разрезать по диагонали.
Пятница
Завтрак: ягоды с молоком.
Ингредиенты: 100 г земляники; 100 г малины; 100 мл молока (1,5%).
Способ приготовления. Землянику и малину вымыть, выложить в миску и залить молоком.
До обеда можно перекусить бананом.
Обед: блинчики с зеленью.
Ингредиенты: 1 яйцо; 2 столовые ложки муки; немного молока; немного воды; соль, перец; 2 столовые ложки рубленой зелени (петрушка, зеленый лук, жеруха).
Способ приготовления. Из яйца, муки, молока, воды, соли и перца приготовить тесто. Добавить рубленую зелень. Выпечь тонкие блинчики на сковородке.
До ужина можно съесть яблоко.
Ужин: бутерброд с сыром особый.
Ингредиенты: 100 г сыра; кусочек хлеба из немолотого зерна; немного тмина; немного уксуса; немного подсолнечного масла.
Способ приготовления. Сыр нарезать кружочками, выложить на хлеб, посыпать тмином, спрыснуть уксусом и подсолнечным маслом.
Суббота
Завтрак: фруктовый салат.
Ингредиенты: 1 банан; 100 г земляники; груша; немного лимонного сока; немного сахарина; 1 чайная ложка измельченных грецких орехов.
Способ приготовления. Фрукты нарезать небольшими кусочками. Полить лимонным соком, чтобы фрукты не приобрели коричневый цвет. Положить сахарин. Сверху посыпать рублеными грецкими орехами.
До обеда можно съесть киви.
Обед: луково-картофельный суп.
Ингредиенты: головка репчатого лука; немного маргарина; зеленый лук; 2 картофелины среднего размера; 400 мл овощного бульона; соль, перец, мускатный орех.
Способ приготовления. Репчатый лук очистить, мелко нарубить и пассировать в маргарине. Зеленый лук вымыть, картофель очистить. Зеленый лук и картофель нарезать мелкими кусочками и выложить в репчатый лук. Немного потушить, постоянно помешивая. Добавить овощной бульон и варить все вместе около 15–20 минут. Взбить, заправить солью, перцем и мускатным орехом.
До ужина можно съесть 100 г малины.
Ужин: хлеб из немолотого зерна с сыром тофу.
Ингредиенты: кусок хлеба из грубого зерна; 100 г соевого сыра тофу; несколько веточек петрушки.
Способ приготовления. На хлеб из грубого зерна выложить тофу и украсить листиками петрушки.
Воскресенье
Завтрак: коктейль с ежевикой.
Ингредиенты: 100 г ежевики; 200 г кефира (нежирного); 1 столовая ложка сладких хлопьев; немного сахарина.
Способ приготовления. Ежевику вымыть, взбить в миксере с кефиром. Добавить сладкие хлопья и при желании — сахарин.
До обеда можно съесть 125 г вареной спаржи.
Обед: цветной салат.
Ингредиенты: 1 зеленый болгарский перец; 100 г консервированной кукурузы; немного подсолнечного масла; немного лимонного сока; 2 столовые ложки свежей рубленой зелени (петрушка, укроп, базилик); соль, перец; 2 яйца.
Способ приготовления. Болгарский перец освободить от семян и порезать на небольшие кусочки. Из баночки с кукурузой слить жидкость. Приготовить заправку из масла, лимонного сока, зелени, соли и перца. Перец и кукурузу смешать с заправкой. Яйца отварить вкрутую. Очистить, нарезать крупными кубиками и добавить в салат.
До ужина можно съесть 125 г вареной спаржи.
Ужин: творог со сладким перцем и хлебом.
Ингредиенты: красный болгарский перец; маленькая головка репчатого лука; 100 г творога (обезжиренного); немного кетчупа; соль, перец; щепотка перечного порошка; кусок зернового хлеба.
Способ приготовления. Сладкий перец вымыть и нарезать мелкими кубиками. Лук очистить и мелко порубить. Творог взбить с кетчупом до получения пенообразной массы, потом добавить лук и сладкий перец. Заправить солью, перцем и перечным порошком. Выложить творог на хлеб.