День 3-й. Часть вторая. 16 мая - Дыхание и Упражнения!

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ "БОДИФЛЕКС".

Лев.
Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Собрать губы в маленький кружочек. Откройте широко глаза и поднимите их. В это же время опустите кружочек губ вниз (область носа и щеки напряжены) и высуньте язык как можно дальше, не расслабляя губ. Выдержите эту позу, считая до восьми. Выполняйте 5 раз.
Правила выполнения упражнения: Рот не следует открывать слишком широко. Когда вы высовываете язык, то должны чувствовать, как мышцы от области под глазами тянутся до подбородка.
Действие упражнения. Подтягивает мышцы лица и шеи.

Уродливая гримаса.
Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Встаньте прямо, выдвиньте нижнюю челюсть и выпятите губы. Выпячивая губы, вытяните шею, пока не почувствуете напряжение в мышцах шеи. Поднимите голову, пытаясь дотянуться губами до потолка, руки откиньте назад. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Выдержите эту позу, считая до восьми. Выполняйте 5 раз.
Правила выполнения упражнения: Рот должен быть открыт. Не в коем случае не вставайте на цыпочки. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Перед повторением обязательно возвращайтесь в начальную позу.
Действие упражнения. Подтягивает мышцы шеи, уменьшает и или убирает полностью двойной подбородок.

Боковая растяжка.
Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Опустить левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытянуть правую ногу в сторону, оттянув носок. Ногу от пола не отрывать. Вес приходится на левое колено. Поднять правую руку и вытянуть ее над головой и тянуть ее как можно дальше. Рука должна оставаться прямой и находится около головы. Выдержите эту позу, считая до восьми. Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.
Правила выполнения упражнения: Руку (которой тянитесь) в локте не сгибать. Пальцы вытянутой ноги должны быть хорошо оттянуты, нога не отрывается от пола. Тянуться строго вбок, не наклоняясь вперед.
Действие упражнения. Подтягивает мышцы талии и бедер, и, соответственно уменьшает их объем.

Оттягивание ноги назад.
Начальная поза: Опуститься на пол. Опора колени и локти. Вытяните ногу прямо позади себя. Колено не сгибать, пальцы ноги смотрят вниз и опираются на пол. Руки лежат ладонями вниз. Вес на локтях и ладонях. Голова поднята, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. После чего (не отпуская живота) примите основную позу.
Основная поза: Поднимите отведенную назад ногу как можно выше (носок смотрит вниз). Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мышцы. Выдержите эту позу, считая до восьми. Освободите дыхание и опустите ногу. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.
Правила выполнения упражнения: Не в коем случае не вытягивайте носок. Он всегда должен быть направлен вниз. Нога в колене не сгибать. Она должна обязательно оставаться прямой. Локти от пола не отрывать. Время между втягиванием живота и принятием основной позы должно быть минимальным.
Действие упражнения. Подтягивает мышцы ягодиц, придавая им форму.

"Сейко".
Начальная поза: Встаньте на руки и колени. Выпрямите правую ногу, не сгибая ее, в сторону под прямым углом к телу. Правая ступня остается на полу. Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Поднимите вытянутую ногу до уровня бедра и тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога при этом остается прямой. Выдержите эту позу, считая до восьми. Освободите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу. Выполняйте по 3 раза каждой ногой.
Правила выполнения упражнения: Нога в колене не сгибать. Она должна обязательно оставаться прямой. Поднимайте ногу как можно выше. Руки держать прямыми, не сгибая в локтях. Время между втягиванием живота и принятием основной позы должно быть минимальным.
Действие упражнения. Подтягивает мышцы бедер.

"Алмаз".
Начальная поза: Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки замкните в круг перед собой. Локти держите высоко, кончики пальцев соприкасаются. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Удерживайте напряжение, считая до восьми. Освободите дыхание. Выполняйте 3 раза.
Правила выполнения упражнения: Касаются друг друга только пальцы. Локти не опускать.
Действие упражнения. Подтягивает мышцы с внутренней стороны рук, убирая одновременно жир.

"Щлюпка".
Начальная поза: Сядьте на пол, раздвинув ноги в стороны как можно шире. Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и направьте их в стороны. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Руки в локтях не сгибать. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот.
Основная поза: Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь и поставьте руки на пол прямо перед собой. Не отрывая пальцев от пола, передвигайте руки вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Задержитесь в самом дальнем положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.
Правила выполнения упражнения: Наклоняясь вперед, не делайте резких движений. Постарайтесь не сгибать колени.
Действие упражнения. Подтягивает мышцы внутренней стороны бедер.

"Кренделек".
Начальная поза: Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях (левое колено над правым). Ногу ниже колена держите как можно прямее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза: Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза, в каждую сторону.
Правила выполнения упражнения: Подтягивая колено, делайте это как можно ближе к груди. Сгибаясь в талии, старайтесь посмотреть, как можно дальше позади себя.
Действие упражнения. Подтягивает мышцы наружной стороны бедер. Растяжка подколенных сухожилий.

Растяжка подколенных сухожилий.
Начальная поза: Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе. Руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры (если не достаете, можно и за колени). Руки должны быть прямыми. Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза: Сохраняя ноги прямыми, руками медленно придвигайте их к голове (как можно ближе), не отрывая ягодиц от пола. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.
Правила выполнения упражнения: Не отрывайте ягодицы от пола. Голова не должна отрываться от пола. Держите ступни прямыми. Постарайтесь не сгибать колени.
Действие упражнения. Тренирует поверхность задней части бедер.

Брюшной пресс.
Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30 -35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову от пола не отрывайте. Выполните дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза: Сохраняя руки прямыми, потяните их вверх, одновременно поднимая плечи и отрывая от пола. Голова должна быть откинута назад. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, голову. Как только голова коснулась пола, сразу же понимайтесь снова. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.
Правила выполнения упражнения: Не в коме случае не укладывайте подбородок на грудь. Голова должна быть откинута назад. Не отталкивайтесь. Пусть работают мышцы.
Действие упражнения. Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса.

Ножницы.
Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положит ладонями вниз под ягодицы. Держите голову на полу и не поднимайте поясницу. Выполните дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза: Поднимите ноги над полом на 8-9 сантиметров. Делайте широкие махи, чтобы одна нога оказывалась над другой (ножницы). Носки вытянуты. Упражнение выполняется на восемь-десять счетов. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.
Правила выполнения упражнения: Не выгибайтесь. Поясница должна быть прижата к полу. Ступни не поднимайте выше чем на 9 сантиметров. Тяните носки. Не поднимайте головы. Махи должны быть широкими и быстрыми.
Действие упражнения. Укрепляет мышцы нижнего пресса.

"Кошка."
Начальная поза: Опуститесь на ладони и колени. Руки и спина прямые. Голову не наклоняйте, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза: Наклоните голову и одновременно выгните спину, поднимая ее как можно выше. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Освободите дыхание, примите начальную позу. Повторите 3 раза.
Действие упражнения. Влияет на всю область живота и бедер.

Надеюсь, что всем как выполнять упражнения понятно!

Рекомендую начинать с малого, можно с одного упражнения, того, которое для вас будет самым лёгким. Только полностью освоив его переходите к освоению следующего упражнения. Можно начать выполнять упражнение "Лев" сидя на стуле.
Полный комплекс рассчитан на 15 минут.
Помните: "Тише едешь - дальше будешь!" Волшебного превращения!!! Сначала научитесь ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ! Дыхание очень важно!!!

Правила дыхания здесь: http://www.myjulia.ru/post/233364/
Внимательно просмотрите комплекс несколько раз. Попробуйте сделайть комплекс вместе с Грир! Поучитесь у неё!!!



с любовью, МАКушка!!!