СКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ НУЖНО ЕСТЬ

Здравствуйте.

Еще несколько вопросов и ответов.

1. Я регулярно перекусываю между приемами пищи. Это хорошо или плохо?
2. Сколько раз в день нужно есть, чтобы наверняка похудеть?
3. Можно ли для снижения потребления калорий есть только один раз в день?
4. Я хочу похудеть. Стоит ли мне завтракать?
5. Правда ли, что завтракать нужно как король, а ужинать — как нищий?
6. Правда ли, что съеденная за ужином пища ночью откладывается в виде жира?
7. Я сижу на диете для похудения. Что мне лучше пить и почему?
8. Плюсы и минусы разных напитков (таблица).

1. Я регулярно перекусываю между приемами пищи. Это хорошо или плохо?

Все зависит от того, что под этим понимать. Если вы стараетесь похудеть или сохранить нормальный вес, то регулярное потребление жирной или сладкой пищи (чипсов, выпечки, пирожных, печенья, шоколада и конфет) не принесет вам пользы. Вы только добавите к своему рациону лишние калории и жиры, ведь, по данным исследователей, люди зачастую едят сладости, когда они не голодны. Чтобы вам не хотелось съесть перед обедом шоколадку, выберите диету, богатую продуктами с низким гликемическим индексом, и воспользуйтесь Программой переучивания.
Однако при правильном выборе продуктов такие «перекусывания» очень помогут людям, сидящим на низкокалорийных диетах. Полезные закуски стабилизируют уровень сахара в крови, заглушают голод, имеют низкую калорийность и помогают устоять перед шоколадками.
Лучше всего есть пищу с малым гликемическим индексом, в которой мало (или довольно мало) калорий и жиров. Это могут быть яблоки, курага, сырые овощи, натуральный нежирный йогурт или две столовые ложки коричневого риса басмати. В небольших количествах можно есть даже орехи и семечки. Авторы одного исследования, опубликованного в International Journal of Obesity, выяснили, что арахис, миндаль и арахисовое масло, съеденные между приемами пищи, не вызывают прибавления в весе, поскольку испытуемые быстро насыщаются и автоматически уменьшают общее потребление калорий. Орехи и семечки богаты жирами, но насыщенных жиров в них мало. Другие исследователи установили, что частые приемы пищи помогают людям регулировать потребление калорий.
Однако, если вы хотите похудеть, не ешьте в промежутках ничего существенного, иначе вы сильно увеличите суточное энергопотребление. В качестве альтернативы попробуйте есть меньше во время основных приемов пищи и больше в промежутках. Подробнее о гликемическом индексе.

2. Сколько раз в день нужно есть, чтобы наверняка похудеть?

Ученые сходятся во мнении, что есть надо часто и помалу. Оптимальный вариант — позавтракать, чуть попозже перекусить, затем пообедать, ближе к вечеру еще раз перекусить, а вечером поужинать.
Регулярное питание стабилизирует уровень сахара в крови, не дает проявиться голоду, позволяет легче приспособиться к пониженному суточному энергопотреблению и отучает кусочничать. При этом важно убедиться, что калорийность выбранных вами блюд не превышает общую суточную норму калорий, необходимую для снижения веса.


3. Можно ли для снижения потребления калорий есть только один раз в день?

Этот способ ограничения энергопотребления пробуют многие, но большинство быстро от него отказывается — это тяжело и психологически и физически.
При таком режиме питания большую часть суток уровень сахара в крови будет очень низким (кроме часов сразу после еды). Это вызывает усталость, головокружения, рассеяние внимания и другие последствия. Первые две недели вы будете ощущать сильный голод (по данным исследований, на третьей неделе он постепенно сходит на нет), что заставляет многих отказаться от диеты. Чтобы преодолеть эти трудности, нужна поистине железная воля, и неудивительно, что многие не выдерживают и наедаются от души. Один прием пищи в день также создает сложности дома и на работе. Легче соблюдать ту диету, которая не противоречит вашему стилю жизни.
И наконец, исследования показывают, что частые приемы пищи полезнее для желудка, для обмена веществ и для сжигания калорий. В частности, при одноразовом питании нередко снижается производство гормона щитовидной железы ТЗ, который способствует ускорению метаболизма.
Хотя такая диета автоматически ограничивает количество калорий (за один раз вы не съедите чрезвычайно много пищи), существуют другие, более простые и полезные для здоровья способы похудеть.


4. Я хочу похудеть. Стоит ли мне завтракать?

Согласно исследованиям, завтракающие люди обычно стройнее, чем те, кто не ест по утрам. Кроме того, первые потребляют меньше жиров и больше углеводов, что полезно для здоровья.
К сожалению, другие исследования показывают, что люди, которые не завтракают, в целом потребляют меньше калорий. Иными словами, дебаты еще не закончены. Конечно, среди завтракающих есть и полные люди; однако, как мы уже поняли из ответов на три предыдущих вопроса, ключ к успешному снижению веса — это регулярное питание, а из всех приемов пищи завтрак мне представляется наиболее важным.
Дело в том, что вы «постились» всю ночь — 12 часов, — и содержание сахара у вас в крови сильно понижено. Если вы не позавтракаете, вам будет гораздо труднее отказаться от сладкой, крахмальной и жирной пищи, когда через пару часов вы вдруг поймете, что вам нужно СРОЧНО что-то съесть. Обычно это происходит во время перерыва на кофе и приводит к катастрофическим последствиям. Такого не случится после завтрака, состоявшего из сложных yглеводов (желательно с низким гликемическим индексом), небольшого количества белков и чуточки жиров.
Во время завтрака стоит обеспечить себя ценными питательными веществами — кальцием (в йогурте и молоке), клетчаткой и цельным зерном (в хлебе, кашах), незаменимыми жирами (в орехах, семечках), витамином С (во фруктах) и растворимой клетчаткой (во фруктах и овсяных хлопьях). Разумно составленный завтрак не требует много времени на готовку и еду, содержит мало калорий и жиров, а также позволит вам продержаться до следующего приема пищи — легкой и полезной закуски за несколько часов до обеда. Завтрак обеспечит вас всем необходимым и при этом будет содержать не более 20% суточного потребления калорий. Если вы любите плотные завтраки, соответственно уменьшите калорийность обедов и/ или ужинов.

5. Правда ли, что завтракать нужно как король, а ужинать — как нищий?

Если вы имеете в виду обильный завтрак и скудный ужин, то это разумный план для тех, кто сумеет его выдержать в силу личных и общественных привычек. Но король и нищий — это все-таки преувеличение. Завтрак должен быть не обильным, а разумно сбалансированным, содержащим белки, углеводы и жиры. Для него прекрасно подойдет каша из цельного зерна, нежирное молоко и свежие фрукты.
Исследования показывают, что такой завтрак восстанавливает упавший за ночь уровень сахара в крови, а также улучшает работу мозга и внимание. Если вы сидите на диете для похудения, то в потреблении за завтраком хотя бы части суточной нормы калорий есть масса преимуществ.
В вечернее время большинство людей переедает, так что человек с избыточным весом может отказаться от ужина без малейшего вреда для здоровья и желудка. Вдвое уменьшив вечерние порции плотных продуктов (мяса, молочных продуктов, жиров, крахмала), вы не только снизите потребление калорий, но и облегчите себе пищеварение во сне. Кстати, утверждение, что съеденные за ужином калории ночью превращаются в жир, не имеет под собой оснований. Решающее значение имеет общее количество калорий, потребленных за период времени. Для здоровья, пожалуй, оптимальны несколько умеренных или небольших приемов пищи в течение суток.

7. Правда ли, что съеденная за ужином пища ночью откладывается в виде жира?
Это один из старых мифов, от которых никак не удается избавиться! Основная часть съеденной пищи в течение нескольких часов расщепляется и всасывается в кровь — и только после этого организм может использовать ее в качестве энергии или отложить в виде жира. Не забудьте также, что мы сжигаем калории даже во сне — и довольно много. Только на обеспечение жизнедеятельности (БСМ) средний человек расходует около 60 ккал в час. Если вы поужинали в восемь вечера, то к восьми утра вы только за счет сна, чтения в постели и т.п. сожжете 12 х 60 = 720 ккал. (Кстати, в недавней статье, опубликованной в American Journal of Obesity, говорится, что после плотного ужина у человека — даже во сне — на несколько часов повышается скорость метаболизма.) Если за ужином вы съели не более 720 ккал, то откладываться будет просто нечему! Разумеется, с нашей базовой диетой вы никогда не превысите этот рубеж.
Даже если пища превратилась в жир, вам стоит только создать небольшой дефицит энергии (сделать зарядку или съесть чуть меньше нормы) — и этот жир быстро израсходуется в виде энергии. Конечно, если вы так наедаетесь по вечерам, что создаете резкий положительный баланс энергии, то со временем поправитесь. Однако то же самое произойдет, если вы будете наедаться за завтраком или за обедом. Таким образом, важно не то, в какое время суток вы едите и что делаете потом, а сколько калорий вы потребляете в течение суток (или недели).
Мало кому удается точно соблюдать баланс энергии, то есть в каждый прием пищи съедать не больше и не меньше нормы, да еще и компенсировать калории, которые вы сожгли с прошлого приема пищи или сожжете до будущего. Это нереально — да и стоит ли зацикливаться? Поддержание баланса энергии — длительный процесс; одни сутки ничего не решают.

8. Я сижу на диете для похудения. Что мне лучше пить и почему?

Как ни банально это звучит, но для похудения лучше всего пить чистую воду. Вода не содержит калорий и искусственных добавок, она гидратирует и наполняет желудок — стакан воды до обеда и еще один во время еды помогут снизить аппетит. Для разнообразия можно добавить в воду немного натурального сока.
А теперь — приятная новость. Специалисты пришли к выводу, что из горячих напитков лучше выбрать чай. По результатам исследования, представленного в 2001 году на конференции Американского колледжа кардиологии, чай полезен для сердечно-сосудистой системы. Он предотвращает образование тромбов и расширяет просветы артерий у больных с тяжелыми пороками сердца. Он богат антиоксидантами и, следовательно, предотвращает заболевания сердца и, возможно, рак. Более того, он содержит крайне мало калорий и всего 40 мг кофеина на чашку 200 мл, то есть можно выпить 7 чашек в день, не опасаясь превысить рекомендованный максимум в 300 мг кофеина в сутки.
Нередко говорят, что чай — диуретик и потому не вносит вклада в суточное потребление жидкости. В действительности чай обладает очень слабым мочегонным действием и лишь ненамного увеличивает суточное количество мочи, что никак не сказывается на количестве потребленной за сутки жидкости. Один недостаток: чай нельзя пить за едой, поскольку он затрудняет всасывание минеральных веществ.
Зеленый чай и южноафриканский ротбуш (ройбуш) почти не содержат калорий и кофеина, богаты антиоксидантами и потому тоже полезны. По вкусу ротбуш напоминает обычный черный чай. Травяные чаи, например шиповниковый, ромашковый или мятный, содержат от 2 до 12 калорий на чашку и приятны на вкус (если вы их любите). Некоторые из них обладают лечебными свойствами (например, ромашковый чай помогает уснуть, а мятный улучшает пищеварение).