Таблица видов физической активности

Сегодня я хочу поговорить о физической нагрузке. Мы можем любить или не любить заниматься физкультурой и спортом, но любой человек должен двигаться, иначе нам будет очень тяжело худеть, т.к. скорость метаболизма будет постоянно снижаться и, для похудения, кушать придется все меньше и меньше, а кушать хочется всегда.

Если вы хотите узнать преимущества любой из форм активности, включая количество сжигаемых при этом калорий, познакомьтесь с нашей таблицей.

Прежде чем выбрать новый вид активности, целесообразно удостовериться, что ваш выбор поможет достичь желаемой цели.

Объяснения к таблице
В таблице перечислены свыше 50 форм активной деятельности, где звездочкой отмечается рейтинг (оценка) преимуществ различных видов фитнеса и сжигание калорий.

Звездочки означают:

* - Небольшое преимущество или его отсутствие;
** - Среднее или хорошее преимущество;
*** - Очень хорошее или отличное преимущество.

Так, например, езда на велосипеде имеет очень хороший аэробный эффект, хороший эффект укрепления нижней части тела и небольшое преимущество или его отсутствие в укреплении верхней части тела и гибкости.

Для хорошей всесторонней физической формы вы должны выбирать разные виды активности или смешанную активность, которая поможет вам во всех областях.

Колонки калорий
Колонка расхода ккал в мин основана на том, сколько ккал в мин сжигается при данном виде деятельности, при расчете на человека весом в 67 кг. Если ваш вес меньше, то сгорает меньше, если вы тяжелее, то сгорает больше ккал. Чтобы получить более точную цифру, используйте колонку расхода ккал на 0,5 кг веса тела в час.

Колонка рейтинга фитнеса.
Последняя колонка помогает дать оценку пригодности данного вида активности для вашего уровня физической подготовки.
1 = подходит людям со слабой подготовкой/для начинающих.
2 = подходит людям с достаточной подготовкой/тем, кто периодически делает упражнения.
3= подходит людям с хорошей или отличной подготовкой, которые занимаются в течение определенного времени.

Активность Расх.
ккал/мин
Расх.
ккал на
0,5
кг в час Аэроб.
эффект Сила
верх.
части
тела Сила
нижн.
части
тела Гибк. Рейтинг
фитнеса
Аэробика 6,5 2,6 *** ** *** ** 2
Бадминтон 5,8 2,4 ** ** ** * 1
Баскетбол 6 2,4 ** ** ** * 2
Боулинг 4,5 1,8 * * * * 1
Бег трусцой
8,8 км/час 8 3,2 *** * *** * 3
Бег 10,4 км/час 10,3 4,2 *** * *** * 3
Бег 12 км/час 14 5,4 *** * *** * 3
Бег 16 км/час 17,6 7,2 *** * *** * 3
Вскапывание
земли 5 2 * ** ** * 1
Верховая езда рысью 6,8 2,8 ** * *** * 2
Волейбол 5,8 2,4 ** ** ** * 1
Гольф 4 1,6 ** ** ** * 1
Гимнастика 5 2 ** *** *** *** 2
Гандбол 4 1,6 ** ** ** * 1
Гребля медленная 5 2 ** *** * * 2
Гребля спортивная 8 3,2 *** *** ** * 3
Дзюдо 4 1,6 * ** ** *** 2
Езда на велосипеде 16 км/час 6,6 2,7 *** * *** * 1
Занятия на эллиптическом тренажере 9 3,7 *** ** ** * 2
Аштанга-йога 7,3 3,0 ** ** ** *** 2
Статическая йога 4 1,6 * ** ** *** 1
Косьба травы 5 2 *** ** ** * 1
Катание на коньках 4 1,6 ** * ** * 2
Катание на роликах 5,2 2,1 *** * *** * 2
Катание на беговых лыжах
9 3,7 *** ** *** * 3
Катание на горных лыжах 6,4 2,6 ** ** *** * 3
Отдых сидя 1,1 0,4 * * * * 1
Отдых стоя 2,1 0,85 * * * * 1
Прыжки через скакалку 7 2,8 *** * *** * 2
Подъем по лестнице/степ 9 3,7 *** * *** * 3
Медленное плавание кролем 8,5 3,5 *** *** ** * 2
Медленное плавание брассом 7 2,8 *** *** ** ** 1
Прыжки с трамплина 7 2,9 *** * ** * 2
Работа по дому 4 1,6 * ** ** ** 1
Растяжки 2,2 0.9 * * * *** 1
Скутер 4 1,6 ** * ** * 2
Сквош 9 3,7 ** ** ** * 3
Настольный теннис 6 2,4 ** * * * 1
Большой теннис 7 2,9 ** ** ** * 2
Медленные танцы 4,5 1,8 ** * ** ** 1
Быстрые танцы 9 3,7 *** * ** ** 2
Тренировка с отягощением 4,6 1,9 * *** *** * 2
Фехтование 5 2 ** ** ** * 1
Футбол (нападающий) 5,5 2,2 ** * ** * 2
Ходьба, 3,8 км/час 5 2,1 *** * ** * 1
Ходьба, 5,6 км/час 6 2,4 *** * ** * 1
Ходьба, 7,2 км/час 7 2,8 *** * ** * 2
Ходьба в гору (уклон 15% 3,8 км/час) 6,7 2,7 *** * *** * 2
Хоккей 5,5 2,2 ** ** ** * 2
Цикл упражнений 5,5 2,2 *** *** *** * 2

Если вы внимательно изучили таблицу, то, наверно, заметили, что подъем по лестнице обгоняет по количеству затраченных калорий многие виды спорта, поэтому отказываемся от лифта и поднимаемся только по лестнице.

Что лучше для контроля за весом - упражнения в тренажерном зале или аэробные упражнения?

Большинство видов аэробных упражнений сжигают больше ккал в минуту, чем упражнения с нагрузкой. Поэтому тем, кто хочет похудеть, часто рекомендуют заниматься аэробикой. Но последние исследования показали, что тренировки в тренажерном зале очень важны для похудения, т.к. при силовой нагрузке не только расходуются калории, но и повышается уровень метаболизма после тренировки. Идеальная программа упражнений - это сочетание аэробной и силовой нагрузки.



По материалам книг: Judith Wills "The Diet Bible"