Зарядка для ленивых, или новая жизнь метода ПИР

Сначала был разговор с supperpupper о Бабочке. По сути, не только о ней, а о проблеме раскрытия тазобедренных суставов в целом. Как вы понимаете, Бабочка – своего рода тест на степень этого самого раскрытия. Вот после того разговора и возникло желание поделиться своими наработками и предостеречь друзей от ошибок.

Многие начинающие йожики не догадываются, что качественно раскрытые тазобедренные суставы – это требование «техники безопасности».
Не стоит даже пытаться сесть в Лотос, пока нет полной Бабочки! Сесть-то вы, может, и сядете. А ходить потом будет трудно – колени отзовутся болью, хоть и со временем. Почему? Да потому, что для Лотоса, как и других асан с неестественно вывернутыми для европейцев ногами, нужно именно ПОЛНОЕ раскрытие тазобедренных! Если раскрытия нет, то вы «выворачиваете» ноги за счет колен, а это опасно. Пока суставы молодые и подвижные, это может и не навредить вам СРАЗУ. Но со временем разрушается всё. Стоит ли ускорять процесс? И вообще, зачем тратить время и силы на вредные для здоровья упражнения, когда есть их безопасные версии? Решайте сами.

Как правильно и без ущерба для колен проработать Бабочку? Конечно же, по методу ПИР! Исходное положение ног - в зоне комфортного раскрытия суставов. Спина прямая! Локти на бедрах или коленях, как вам удобнее. На вдохе легко давим ногами на локти (не наоборот!). Руки сопротивляются давлению, мы остаемся неподвижны. Плечи опущены. Вдох растягиваем на 5-10 секунд.

Медленно выдыхая, 5-10 секунд расслабляемся – ноги раскрываются чуть сильнее. Руки не давят на бедра, лишь фиксируют их.

Следующий подход начинаем из достигнутого раскрытия Бабочки. Со вдохом ноги опять слегка напрягаем и давим на локти, оставаясь в том же положении, с выдохом расслабляемся, ноги еще чуть больше раскрываются.

Выполняем 3-6 подходов.

Осторожно! В суставах, связках и мышцах не должно ощущаться боли. Помним, что это - ленивая зарядка, здесь результат достигается вовсе не усилиями, а лишь за счет релакса. Наша цель - достичь глубокого расслабления мышц и связок, на его-то фоне легко и безболезненно, как бы сама собой, произойдет наша растяжка.

Важное условие эффективности ПИР – то, что напряжение на первой фазе каждого подхода должно быть именно легким! Сильное и даже среднее усилие приводит к изменениям в мышцах, препятствующим последующей релаксации.

Продолжительность фазы напряжения – тоже немаловажный фактор. Не стоит увлекаться! Длительные временные интервалы вызывают нежелательное утомление мышц. Однако слишком кратковременные усилия бесполезны. Они просто не успевают вызвать необходимые для последующей релаксации перестройки сократительных тканей мышц.

Оптимально именно время 5-10 секунд и легкое усилие!

Достигнув предельно раскрытой для вас на данном этапе Бабочки, зафиксируйте положение ног. Можно делать это руками, но без давления. Теперь представьте, что между вашими бедрами и полом лежит по теннисному мячу. Легкими толчками бедер «прижимайте» воображаемые мячики к полу!

Такая мягкая проработка асаны дает отличные результаты в раскрытии тазобедренных суставов, при этом исключает травмы колен.

Куда еще приложить ПИР в тренировке йожиков? Да куда угодно! Ведь во все асаны нужно именно «втекать», растягиваясь на вдохе, а потом расслабляясь и фиксируя вытяжение на выдохе. Иначе получится не йога, а пародия. В лучшем случае это будут «пустые», бесполезные позы. Хуже, если тренировка превратится в череду напряженных, вредных для здоровья «фигур». Асанами их уже не назовешь, даже с натяжкой.

Согласно йогу Патанджали, «асана - это положение тела, которое удобно и приятно»! А мы на тренировках зачастую чересчур стараемся – от усилий кряхтим и напрягаемся. Мало нам мышечных «зажимов», что сидят в теле, как следы стрессов? Мы еще добавим – некоторых очень старательных йожиков после занятий перекашивает! Может, вспомним о «ленивом» подходе? Это ведь так просто! Внутренним взглядом «сканируем» тело в ходе тренировки. Если встречаются мышечные зажимы, снимаем их медленным дыханием и внимательным, ступенчатым расслаблением. Смотрите, «ушедшая в себя» Черепаха подает нам пример!

Мир вокруг может зря не волноваться - у нас релакс..))

Попробуем выполнить по этому методу Пашчимоттанасану? Сидя с прямыми ногами, вытяните спину.

Держитесь руками за ноги, где достаете - не надо никого копировать! Поясница, спина и шея на одной линии. Если не получается держать прямо и спину, и ноги, чуть согните коленки – прямая спина в приоритете! С медленным вдохом тянемся макушкой вверх-вперед.


С выдохом складываемся «пополам» в тазобедренных суставах. Пробуем положить живот и грудь на ноги и расслабиться. Руки свободны, плечи не поднимаем. Выполняем несколько таких подходов – на вдохе вытягиваем спину, плотнее складываясь в тазобедренных, а на выдохе «стекаем» животом и грудью на ноги.

За счет расслабления с каждым подходом глубина складки увеличивается. Не забываем, что спина – прямая!

В максимальном для себя наклоне фиксируем асану, слегка помогая руками. Расслабляем шею и опускаем голову. Медленно дышим, снимая ненужные напряжения в теле.


Пашчимоттанасана – симметричная поза, очень полезная для тела, поскольку отлично позволяет мягко вытянуть позвоночник. Я не зря напомнила о симметрии! Избегайте перекосов – вы должны плотно сидеть на полу обеими ягодицами, обе ноги выпрямлены и стопы натянуты на себя, оба плеча опущены, спинка ровная. Можно контролировать себя самостоятельно, взглядом «изнутри», а можно попросить об этом товарища. Достигнув глубокого расслабления, в Пашчимоттанасане можно оставаться достаточно долго.

И еще немного о растяжке для ног. Разнообразим этот процесс, выполнив несколько «ленивых» подходов на спине. Исходное положение – одна нога на полу, вторая поднята до комфортного угла. Крепко держимся руками, где достаем! Если не получается выпрямить ногу, не беда - чуть сгибаем ее.

Что мы делаем на вдохе? Правильно!! Легко давим ногой на руки - «от себя». Как обычно, руки сопротивляются давлению, мы остаемся неподвижны. На выдохе расслабляемся, нога под своим весом чуть опускается.

На вдохе опять легонько давим ногой на руки – уже из достигнутого положения. И опять на выдохе расслабляемся, позволяем ноге провиснуть, сложиться ближе к телу.

Не увлекаемся силой напряжения мышц и временем выполнения этой фазы! Помним про оптимальные 5-10 секунд и СЛАБОЕ усилие.


Выполнив 3-6 подходов, достигаем максимального растяжения мышц и связок. Фиксируем это состояние и некоторое время остаемся в нем, еще глубже расслабляясь с каждым ме-е-едленным выдохом.

Не знаю, как вам такая неспешная растяжка, а мне - ну очень нравится! Может, я была в другой жизни зверюшкой-ленивцем?
Кто тут еще со мной одной крови? Присоединяйтесь! ;)