Моя новая методика худения. Часть 9.

Сначала отчет за 3 апреля, 4 день третьей недели моего худения.
Весь день спал, поэтому ходить пошел на ночь глядя, вернулся только к 12 ночи. Впервые пошел по улице Лобачевского, потом по улице Обручева - дошел до пересечения с ул. Профсоюзная - где находится метро "Калужская". В итоге прошел не менее 12,3 км, 16900 шагов, сжег 1309 ккал.

Следующие моменты, связанные с тем, что я впервые ходил вечером.
Вечером на улице много молодежи, и все поголовно курят Идешь, и тебя всё время преследует дым

Сегодня весь день было тепло, вроде бы лед с тротуаров стаял, и, хотя в конце моего маршрута я стал попадать на участки с обледенением, в целом на асфальте сегодня было хорошо.

С удивлением обнаружил, что в Москве есть улицы, где с обеих сторон дороги НЕТ ТРОТУАРОВ. Вообще нет. Например, кой-где на улице Лобачевского. При этом тротуар идет в 200 метрах от дороги, вдоль жилых домов, но там нет освещения. В итоге всё время рискуешь свернуть себе шею, я пару раз проваливался в какое-то дерьмо.

Было неприятно, что по моему маршруту купить воды попить было проблематично. Дофига ларьков с цветами - а продуктовых практически не было. В итоге пришлось один раз стоять очередь в макдональдсе, второй - всё-таки обнаружил ларек.

И фотки.
Пересек Ленинский проспект


На улице Обручева на горке красиво выложили герб и сделали надпись-клумбу "Район Обручевский"


И конечная точка моего маршрута - площадь Академика Келдыша (токо сегодня узнал, как это называется) - пересечение улицы Обручева и Профсоюзной улицы.



По питанию: сегодня разгрузочный день, будут помидорки-огурцы, капуста и кефир.

Мой вес: 118,2 кг. В общем, до конца третьей недели осталось три дня, а мне нужно сбросить примерно 700 граммов, чтобы выполнить половину плана до следующей реперной точки, думаю, вполне успею.

Тем не менее, несмотря на то, что всё идет по плану, я наслушался-начитался историй о том, что худеющие сталкиваются с периодами, когда вес перестает падать - так называемыми "плато", о том, что многие не могут удержать вес после похудения. И, в итоге, последние несколько дней я потратил массу времени на изучение околомедицинской литературы, постарался получить побольше знаний на тему, что заранее предупредить возникновение возможных проблем. Не могу не заметить, точек зрения на способы худения существует масса, достаточно сложно определить, какие из них имеют право на существование, а, самое главное, не совсем понятно, какие именно методики похудения и правила подойдут именно ко мне.

И поэтому для себя я формулирую правила программы своего дальнейшего похудения. Многие из них очевидны и встречаются в описании чуть ли не любой диеты, некоторые же спорны. Я не склонен присваивать авторство изложенной методики себе - мысли, присутствующие в ней, содержатся в разных книгах, зачтенных мной, но, тем не менее, всё изложенное ниже на данный момент мне представляется истиной, и я дальнейшие свои действия на протяжении следующих двух месяцев я буду осуществлять, отталкиваясь именно от этой методики.
Итак:

Моя методика в борьбе за стройность

1. Мы должны не стремиться "сбросить вес", что включает в себя в т.ч. потерю мышечной массы и воды из организма, а "сбросить жир" - т.е. уменьшить как процентную долю жира, так и его общее количество (т.е. вес жира) в своем теле. Собственно, для этого я и купил весы-жироанализатор (см. ниже об этом), и в дальнейшем помимо веса буду отслеживать именно долю жира в моем весе.
2. Для того, чтобы худеть эффективно, нужно, чтобы число потребляемых калорий было меньше числа затраченных. Но для этого важны следующие моменты:
- правильное питание;
- правильные тренировки;
- правильный режим.
3. Правильное питание включает в себя:
а) питание не менее 5-6 раз в сутки. Понемногу. Это позволит поддерживать обмен веществ на высоком уровне. Питаться надо раз в три часа (чаще не стоит- пища не успеет перевариться).
б) употребление большого количества воды, для меня не менее 2 литров в сутки; а вообще - раз в час стакан. Для этого установил уже программу, которая каждый час напоминает мне о том, что пора заняться собой: поесть, попить или позаниматься (см. ниже).
в) исключение "вредных" продуктов: слишком высококалорийных, очень жирных и т.п.
г) ограничение числа калорий в сутки. По идее, для похудения нужно потреблять калорий не более чем на 20% меньше, чем требуется, но, так как я хочу похудеть ускоренно, я иду на риск: я урезаю число калорий на 50% в обычные дни, плюс через день устраиваю разгрузочные дни - когда калорийность моей пищи - не более 20-30% от нужного количества. Риск в том, что организм может подумать, что он голодает, уменьшить скорость обмена веществ - и, в результате, перестать сжигать жир.
Проверяем, что калорийность блюд такая, как нужна - всякие масла-заправки могут очень сильно повышать калорийность.
д) балансируем дневной рацион как 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Углеводы не ограничиваем, т.к. без них нам будет сложно тренироваться (см. ниже). Некоторым, особенно сидящим на кремлевской диете, такой рацион покажется неверно сбалансированным, возможно, я и сам приду к другому балансу.
4. Правильные тренировки включают в себя:
а) кардиотренировки (ходьба, бег, велосипед и т.п.) сжигают жир напрямую, причем сжигание начинается где-то через 20 минут после старта. Их нужно делать по максимуму, для меня - каждый день, порядка 2 часов, со сжиганием 1000-1500 ккал. Мне нужно добиться максимальной интенсивности занятий.
б) силовые тренировки. Нужны, так как, с одной стороны, в условиях нехватки калорий количество мыщц уменьшается, с другой стороны - чем больше мыщц, тем больше они потребляют энергии даже в состоянии покоя - т.е. тем больше ты жжешь калорий. Тем не менее, слишком интенсивно заниматься смысла не имеет - т.к. в условиях нехватки калорий мыщцы расти почти не будут. Важно - силовые тренировки проводить не ежедневно, а через день, т.к. мыщцы должны отдохнуть. Для меня пока силовые тренировки - это упражнения с гантелями прежде всего.
в) постоянная двигательная активность.
5. Правильный режим означает питание примерно в одно и то же время, достаточно длительный сон. Важно время потребления воды и пищи перед и после тренировок.
6. После приведения веса в норму для закрепления результата необходимо будет перейти к наращиванию мышечной массы - занятия в тренажерном зале.

Собственно, вот все основные правила, следуя которым я рассчитываю держать темп похудения в 10 кг/мес, а в дальнейшем - зафиксироваться в своём нормальном весе. Отмечу, что под темпом похудения я подразумеваю именно сжигание до 10 кг жира.

Так вот, чтобы определять содержание жира в организме, я купил весы-жироанализатор. Их идея в том, что, пропуская ток невысокого напряжения через тело, удается выяснить процент содержания жира в теле. Мне очень нравится шагомер Omron, жироанализатор я тоже выбрал Omron, и, хотя его цена ненамного превышает цену обычных весов, мне кажется, он обладает весьма достойным функционалом. В частности, измерение проводится через 4 сенсора - не только на ногах, но и на ладонях. Согласно п. 1 своей программы далее я буду контролировать не только и не столько вес, сколько содержание жира в моем организме.

Итак, первые данные, выданные этим жироанализатором.

На 118,2 кг жира в теле - 31,8% - ужас, это очень много (норма для мужчин от 20 до 40 лет - до 19,9%; высокое содержание - до 25%, а у меня очень высокое), порядка 37,5 кг жира! Вероятно, нужно будет стремиться к показателю не более 10% жира (чтоб его было 9-10 кг; т.е. мне всё-таки надо сжечь до 27 кг жира еще).

Висцерального жира (т.е. жира вокруг внутренних органов) - 13 единиц. Тут я порадовался, ибо "очень высоким" считается уровень от 15, у меня просто "высокий". Нормальный же уровень - до 9 единиц включительно.

Ну и весы автоматически вычислили ИМТ - 32,1.

Собственно, теперь буду отслеживать по этим весам изменения уровня жира в своем организме.
Ну и вот они на фотке: