Как перестать есть на эмоциях?

Недавно купленные джинсы стали тесны, а стрелка весов неумолимо движется к цифре 70. «У меня просто ненасытный желудок», — в сердцах жалуетесь вы подруге. Хотя причину вашей полноты стоит искать… в голове.
 
ГОЛОД НАСТРОЕНИЯ
Все вы слышали выражение «заедать стресс». Но с чем оно у вас ассоциируется? С несчастной брошенной девушкой, утешающейся шоколадом? С иногородней студенткой, в тоске по маминой выпечке уплетающей в закусочной пирожки? С подругой, которая, потеряв работу, вдруг полюбила чипсы?..
Возможно, от эмоционального переедания страдаете и вы, и именно по этой причине никак не можете похудеть на 3, 5 или 10 кг. «Около 75% людей, которые приходят ко мне с проблемой лишнего веса, потребляют часть своего рациона на эмоциях, — говорит ДЖЕЙН ЯКУБЧАК, специалист по вопросам питания в университете Мэриленда. — Причем зачастую они даже не осознают, что делают».
Бессмысленное жевание способно расстроить любую, даже отлично спланированную диету. «По моим наблюдениям, это одна из наиболее частых причин провала, когда у вас входит в привычку заедать грусть, скуку, ощущение одиночества и даже счастья», — утверждает доктор ЛИНДА СПЕНГЛ, автор книги о снижении веса 100 Days of Weight Loss.
Наивно было бы думать, что можно вообще перестать «заедать стресс» (в конце концов, вкусный кекс в завершении неудачного рабочего дня и правда способен «подсластить пилюлю»). Однако, изменив стиль поведения в целом, вы, возможно, перестанете толстеть. Для начала давайте попробуем разобраться, как эмоции гонят нас к холодильнику.
 
ЗАМКНУТЫЙ КРУГ
В большинстве случаев гастрономический кутеж связан с негативными эмоциями. Он начинается, когда вы с кем-то поссорились, встревожены, очень сердиты и стараетесь отвлечься от того, что вызывает ваше беспокойство, переключившись на еду. «Она может выступать в качестве успокоительного, — подчеркивает ДЖЕНИН РОТ, автор книги Women, Food and God, — смягчать удар подобно тому, как спиртное действует на алкоголика. Человек рассуждает следующим образом: мне сейчас плохо, так хотя бы пойду и съем что-нибудь хорошее».
К сожалению, эта тактика в лучшем случае — временное приспособление. «После того, как поели, вы поймете, что тревожащая вас проблема так и осталась нерешенной, — говорит Спенгл. — Ситуация в чем-то сродни той, когда маленький ребенок плачет, потому что устал. Если вы в этом момент покормите его, он, возможно, перестанет надрываться.
Но ненадолго, потому что вскоре почувствует, что по-прежнему хочет спать». Вдобавок вас будет угнетать осознание того факта, что вы «заели стресс». «Вы будете винить себя, жалеть о случившемся и… снова поедите, чтобы справиться с этой новой неприятностью, — уверяет Спенгл. — Таким образом формируется порочный замкнутый круг».
 
ПОЧЕМУ МЫ ЛЕЧИМ ГРУСТЬ ШОКОЛАДОМ?
Если бы мы утешались салатом из свежих овощей и фруктами, все было бы не так плохо. Но мы набрасываемся на шоколад, пирожные и картошку. И тому есть физиологические причины. Наше тело запрограммировано на то, чтобы, минуя салат-бар, направиться к витрине с выпечкой. «Когда мы едим углеводистую пищу, богатую сахаром и жирами, в головном мозге вырабатываются дофамины, — объясняет этот феномен КАРЕН КОЙНИГ, автор книги The Food & Feelings Workbook. — Они стимулируют центр удовольствия, и вы будете стремиться вернуться к этим ощущениям снова».
Плюс к тому, исследования показывают, что каждый из нас склонен злоупотреблять теми блюдами, с которыми лично у него связаны приятные воспоминания. «Это ваш способ вернуться в те счастливые времена», — говорит Рот. Если, когда вы были маленькой, мама готовила на праздники песочное печенье, именно его вы будете наваливать на тарелку в надежде улучшить свое настроение.
Но не стоит позволять физиологии и детским привычкам превратить вас в толстушку. В ваших силах разрушить схему эмоционального переедания. И сделать это вам помогут восемь советов, данных нашими экспертами.
 
• Согласно исследованиям Johns Hopkins University School of Medicine, потребление сладкого и жирного повышает в мозге уровень не только дофамина, но и других веществ, связанных с удовольствием.
• Тому, что в стрессовой ситуации организм требует сладкого, есть научное объяснение. Выделяющийся кортизол призван обеспечить всплеск энергии и «ищет» продукты, способнные ее дать.
• Диетологи утверждают, что эмоциональный голод легко отличить от подлинного: он появляется внезапно, его сложно перетерпеть, он оставляет чувство вины.
 
ЭФФЕКТИВНЫЕ МЕТОДЫ БОРЬБЫ С ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ПЕРЕЕДАНИЕМ
1. Определяйте, насколько вы голодны
Привыкайте отличать подлинный голод от эмоционального, и всякий раз, когда соберетесь поесть от скуки или стресса, вы будете слышать тревожный звоночек. «Осознание того, что ваше стремление перекусить никак не связано с голодом, поможет вам сопротивляться этому пагубному стремлению и не переедать», — поясняет доктор ЛИНДА КРЕЙГХЕД, автор книги The Appetite Awareness Workbook.
 
Ваша тактика:
Во время каждого приема пищи отмечайте, насколько вы голодны по 7-бальной шкале, где единица — «я сыта», а семерка — «я готова проглотить, что угодно». «Старайтесь чест-но отвечать на вопрос, так ли разыгрался аппетит, или вам хочется попробовать какое-то конкретное блюдо, а может быть, перекусить просто от нечего делать», — говорит Крейгхед. И спустя пару недель этот навык будет помогать вовремя ударить по тормозам, избегая перекусов «на эмоциях».
 
2. Подменяйте свои любимые лакомства«Трюк состоит в том, чтобы постепенно отказаться от высококалорийных блюд, которыми вы привыкли заедать стресс, в пользу их более здоровых аналогов», — рассказывает БРАЙЕН УОНСИНК, автор книги Mindless Eating.
 
Ваша тактика:
Вместо отнюдь не диетического чизкейка возьмите чашку ягод, положите поверх них немного рикотты и сбрызните шоколадным соусом. Придерживайтесь подобной тактики, и вскоре ощущение счастья и удовлетворенности у вас будет связано с не самой плохой пищей. Вот вам и еще одна хитрость: старайтесь, чтобы уровень веществ, отвечающих за хорошее настроение, в вашем организме был постоянно достаточно высок. Для этого в каждый прием пищи вы должны получать хорошие углеводы (цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты) и здоровые жиры из орехов, оливкового масла и рыбы. Это поможет стабилизировать самочувствие и уменьшить аппетит.
 
3. Ищите дружескую поддержку
Одна из причин эмоционального переедания кроется в том, что люди не чувствуют необходимой поддержки. «Случается, что все ваши друзья заняты. А еда постоянно под рукой, и вы всегда можете рассчитывать вкусно покушать», — говорит доктор ЭНН КИРНИ-КУК, руководитель Сincinnati Psychotherapy Institute.
 
Ваша тактика:
«Сосредоточьтесь на том, чтобы наладить партнерские отношения, и вам не придется есть для поднятия духа», — рекомендует она. Постарайтесь чаще общаться с друзьями. «С современными средствами связи: Интернетом, ICQ — вы можете за весь день ни с кем толком не поговорить. Раз в неделю пообедайте с мамой или позвоните другу вместо того, чтобы слать ему сообщения на почту».
 
4. Давайте себе время на раздумья
Что это значит? А то, что вы можете съесть любой кусочек, какой только захотите, но при одном условии: взять его можно будет не раньше, чем через 30 минут. «Период ожидания — своего рода буфер между едой и вами, — утверждает Спенгл. — За это время искушение может пропасть, и вам не придется ругать себя за спонтанное обжорство».
 
Ваша тактика:
Если вы думаете, что вряд ли по доброй воле «нажмете кнопку «пауза», осложняйте себе сам процесс получения пищи. Не раскладывайте на своем рабочем столе конфеты и не храните в кошельке монеты, которые можно опустить в офисный автомат со сладостями. Дома держите шоколад в морозилке, чтобы его пришлось оттаивать, прежде чем съесть. А жирную, тяжелую пищу заставляйте в холодильнике другими продуктами. Эта стратегия не будет выручать вас вечно, но от некоторого количества спонтанных перекусов убережет.
 
5. Перепрограммируйте себя
«Вы привыкли есть, когда расстроены? Перестройте в своем сознании эту схему так, чтобы ощущение комфорта возникало при других обстоятельствах», — рассказывает СЬЮЗЕН АЛЬБЕРС, автор книги 50 Ways to Soothe Yourself Without Food.
 
Ваша тактика:
Чтобы попробовать применить эту стратегию, не дожидайтесь, пока сильно проголодаетесь. Это все равно, что учиться плавать, бросившись в воду на середине бурной речки.
Лучше заранее составьте перечень полезных для здоровья вещей, которые могли бы поднять вам настроение: прогулка со щенком, ароматная ванна, занятия йогой, просмотр комедии. Приобретите привычку заниматься этими делами в благополучные дни, чтобы и в плохие автоматически обратиться к ним, а не к тортам.
 
6. Делайте выводы из случившегося
Расправившись с большой тарелкой жирного плова или коробкой печенья, вы, вероятно, постараетесь быстрее забыть о данном событии. Но это не лучший выход. «Вы должны сделать выводы, чтобы не поступать так впредь», — советует Крейгхед.
 
Ваша тактика:
Практикуйте негативное подкрепление. Прикончив сладкую булочку просто потому, что нервничаете из-за предстоящего рабочего дня, остановитесь и сосредоточьтесь на своих эмоциях: как неуютно вы себя теперь чувствуете, как хотели бы решить проблему иначе или хотя бы не съедать булку целиком. Повторите этот опыт несколько раз и вскоре, проходя на работу мимо кафетерия и вдруг подумав о булке, вы вспомните, какая вас ждет расплата, и такого себе не пожелаете.
 
7. Старайтесь оценивать перспективы
Подумывая откусить от огромного леденца, спросите себя: а не буду ли я потом испытывать угрызения совести? «Вам хочется вкусненького, но в то же время хочется быть довольной собой, — поясняет Крейгхед. — И так как одно с другим несовместимо, вкус большинства лакомств в результате оказывается изрядно подпорченным».
 
Ваша тактика:
Возможно, вам требуется визуальное напоминание о том, ради чего вы остаетесь без сладкого. «Наклейте на банку изображение вещи, о которой мечтаете. Например, фото сексуальных джинсов от именитого модельера, — советует Альберс. — Когда вам в очередной раз захочется полакомиться, решите, стоит ли платить 200 рублей за пирожное или лучше отложить их в заветную копилку. Это отличная мотивация!»
 
8. Не будьте к себе слишком строги
Не сумев остановиться на одном куске пирога, тут же следом проглотили и второй? Знайте, что, ругая себя за это сверх меры, вы прокладываете путь к третьему. «Полагая, что поступили безвольно, вы будете угнетены, и это заставит вас вновь отправиться на поиски пищи», — говорит доктор ДЖУДИТ БЕК, автор The Complete Beck Diet for Life.
 
Ваша тактика:Мыслите масштабно: единожды оступившись, вы не поправитесь сразу на 5 кг. Но не позволяйте себе из-за одной оплошности неправильно питаться весь оставшийся день. «Если вы один раз проскочили на красный свет и были оштрафованы, это не значит, что вы и дальше в течение дня будете нарушать правила», — говорит Бек. И чем скорее вы «вернетесь на трассу», тем проще вам будет это сделать.
 
Источник: shape.ru