Считаем калории и худеем!

Мы много об этом рассуждали, наконец, мне попалась грамотная статья о том, как правильно это делать.
 
На самом деле подсчет калорий хорош для тех, кто не может сидеть на диете и следовать строгому плану питания. Сочетая эту систему с физическими упражнениями, вы получите потрясающие результаты.
 
При питании с подсчетом калорий, как и при любой диете, скорость сгонки веса зависит от того, сколько у вас лишнего веса.
 
Что вы получите в результате подсчета калорий?
 
• Через 2 месяца (а может, и раньше!) вы будете знать, сколько калорий содержится в 100 граммах любого продукта.
• Вы сможете составлять свое меню и выбирать те блюда, которые сочтете нужными.
• Вы потеряете лишние килограммы и сможете долго удерживать вес.
 
Предлагаю начать с азов.
 
Что такое калории?
 
Калория – единица, которая показывает, сколько энергии поставляет еда в наш организм. Калории нужны нам для того, чтобы наше тело могло нормально функционировать. Получаем мы эти самые калории из углеводов, белков и жиров.
 
Примите к сведению, что
 
• 1 грамм белков при сгорании дает 4 калории
• 1 грамм жиров – 9 калорий
• 1 грамм углеводов – 4 калории
• Вода содержит 0 калорий
• 1 грамм клетчатки – 3 калории
 
Эта информация вам пригодится для самостоятельных расчетов того, сколько калорий содержится в блюде. Кроме того, вы сможете сами решать, чего больше включать в свой рацион: белков, углеводов или жиров.
 
Помните: чтобы похудеть, нужно ограничить употребление жиров!
 
Сколько калорий в день нужно потреблять?
 
Для того, чтобы достичь желаемого результата, нужно понять, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, и как их сжигать. Следует учитывать то, что вам должно хватать энергии на целый день. Если же вы чувствуете постоянную усталость, пересмотрите свою систему питания.
 
Потребность в калориях определяется многими факторами: полом, возрастом, родом деятельности, физической активностью.
 
Минимальное количество потребляемых калорий в сутки не должно быть меньше 1 200. Для среднестатистического мужчины среднее значение потребляемых калорий равно 2 900, а для женщины – 2 200. Но если вам нужно похудеть, то необходимо создать дефицит калорий, поэтому ориентируйтесь на первую цифру.
 
Встает вопрос, сколько же нужно потреблять именно вам? Для этого нужно рассчитать индивидуальную массу тела (ИМТ).
 
Итак, для женщин эта формула выглядит следующим образом:
 
ИМТ = 655 + (4.3 x вес в кг) + (4.7 x рост в см) – (4.7 x возраст в годах)
 
Далее необходимо умножить получившуюся цифру в соответствии с тем, какую физическую нагрузку вы себе даете:
 
• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножаете свой ИМТ на 20 процентов;
• Если вы даете себе небольшую нагрузку, тогда на 30 процентов.
• Если даете себе умеренную нагрузку (даете себе физическую нагрузку достаточно часто в течение недели), тогда умножайте на 40.
• Если вы тренируетесь достаточно часто и подолгу, тогда увеличиваете свой ИМТ на 50%.
• Если же вы тренируетесь профессионально, тогда на все 60%.
 
После того, как вы умножили ваш индекс на соответствующий вашему образу жизни процент, прибавляете получившуюся сумму к предыдущему результату.
 
Чтобы похудеть, вы задаете в формуле тот вес, которого хотите достичь, и высчитываете необходимое количество калорий.
 
Чтобы сбросить все ненужное, вам необходимо создавать каждый день небольшой дефицит калорий – примерно 3,5 калории на 1 кг массы тела.
 
Т.е., если вес 70 кг, то ваш дефицит будет равен 245 калориям в сутки. Если вы хотите при этом похудеть до 60 кг, тогда рассчитываете индекс массы тела, и вычитаете из него 245 калорий.
 
Но для того, чтобы процесс пошел быстрее, вы должны создавать не только дефицит, но и сжигать как минимум 245 дополнительных калорий.
 
Чтобы вес потом не возвращался, нужно сбрасывать его медленными темпами. Нормой считается 500 грамм – 1 кг в неделю. Хотя на самом деле все зависит от количества лишнего в вашем организме. На первых порах вес будет сгоняться очень быстро, зато последние 5 килограмм будут даваться с потом и кровью.
 
Как считать калории?
 
Умение считать и планировать калории поможет не только сбросить вес, но и стать более организованной.
 
Первым делом вы должны определить свою цель: сколько калорий в сутки вы будете потреблять. Чтобы не было срывов, лучше начинать постепенно. Если вы потребляли, скажем, 2 200, то урезайте примерно по 100 – 200 ккал в сутки.
 
Далее обзаведитесь тетрадкой и записывайте ваше меню с расчетом калорий на каждый прием пищи. Кроме того, вам понадобится таблица, в которой будут указаны калории, содержащиеся в 100 граммах продукта: белки, жиры, углеводы и калории. Часть информации можно получить, почитав этикетки, часть – из Интернета и книг.
 
Чтобы сразу вас успокоить, хочу сказать, что точности от вас никто не требует. Отклонение в 50-100 ккал – вполне нормально, особенно на первых порах. Потом вы уже будете в уме прикидывать количество калорий в порции.
 
Система подсчета калорий хороша тем, что можно позволить себе маленькие радости в виде карамели и мороженого. Весь вопрос – в комбинации продуктов!
 
Кстати, считать калории можно и нужно во время беременности. Дело в том, что фраза «есть за двоих» чисто условна. Слишком большая прибавка в весе негативно скажется и на вас, и на ребенке, и на родах. Конечно, во время беременности количество необходимых калорий увеличивается, и допустимы определенные послабления.
 
Как сжигать калории?
 
Отправной точкой похудения является то, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Мышцы в данном случае расходуют больше, чем жир. Отсюда следует вывод, что чем больше в вас мышц, тем быстрее вы худеете. Однако помните, что процент жировой массы тела не должен опускаться ниже 15%, иначе прекратится менструальный цикл, а иногда все заканчивается бесплодием. Поэтому не подходите к вопросу похудания с фанатизмом.
 
Итак, давайте посмотрим, как рассчитать, сколько калорий вы потратите, выполняя ту или иную работу.
 
Начнем с формулы:
 
Количество калорий в минуты Х(умножить) время, которое вы занимаетесь
 
Занятие Количество калорий в минуту
Бадминтон 0.044
Баскетбол 0.063
Катание на велосипеде (5.5 км в час) 0.029
Катание на велосипеде (9.5 км в час) 0.045
Готовка 0.022
Занятия балетом 0.023
Занятия аэробикой (средняя интенсивность) 0.046
Занятия аэробикой (высокая интенсивность) 0.061
Игра в гольф 0.038
Бег трусцой (миля за 6 минут) 0.115
Бег трусцой (миля за 8 минут) 0.095
Бег трусцой (миля за 9 минут) 0.087
Состояние покоя в положении сидя 0.009
Катание на лыжах по ровной поверхности 0.065
Катание на лыжах в гору 0.125
Выпады 0.096
Плавание кролем, медленно 0.058
Плавание кролем, быстро 0.071
Настольный теннис 0.031
Пешая прогулка в нормальном темпе по ровной дороге 0.036
Пешая прогулка в нормальном темпе
по холмистой местности 0.037
Силовая тренировка с небольшим весом 0.039
Круговая тренировка 0.042
Волейбол 0.023
 
Самое интересное, что во время секса можно сжечь до 300 калорий. Конечно, если не лежать бревном.
 
Еще несколько советов по питанию…
 
• Всегда начинайте день с завтрака, в этот прием пищи вы должны съесть почти 50% дневных калорий. Кстати, это отличный способ активизировать метаболизм.
• Ешьте чаще, но маленькими порциями.
• Отдавайте предпочтение пище, богатой сложными углеводами, например, кашам и хлебу из цельного зерна.
• Пейте не менее 8 стаканов воды в день.
• Старайтесь, чтобы пища была разнообразной.
• Старайтесь не есть за 3 часа до сна.
 
Определяя конечную цель, не забывайте уменьшить ее на 2 кг. Это ваш стабилизационный фонд. Т.е., когда вы перестанете тщательно считать калории, вы немного прибавите, и это будет ваш настоящий и окончательный вес. Ну, до тех пор, пока вы не пуститесь обратно во все тяжкие.
 
Если вам тяжело соблюдать строго расписанную диету, попробуйте систему питания с подсчетом калорий, и вы будете приятно удивленны. Будьте стройными!
 

 
Источник: сайт sympaty.net – Красивая и Успешная