Упругие ягодицы и бедра. Упражнения для ягодиц

Большая ягодичная мышца – одна из самых больших мышц в нашем теле, ее работа заключается в распрямлении бедра, когда мы поднимаемся по лестнице, встаем со стула и т.п.
Красивая и упругая попа может стать предметом восхищения, а нас девушек хлебом не корми – дай покрасоваться. Но стоит приложить немало усилий для того, чтобы Ваши бедра и ягодицы выглядели не хуже, чем голливудской кинозвезды.
 
Упражнения для ягодиц:
1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки уприте в пол. Руки выпрямите и положите вдоль корпуса. Таз поднимайте вверх до получения прямой линии бедер и туловища. Это одно из самых легких упражнений для ягодиц.
 
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой. Начинайте приседать, но не до пола, а лишь наполовину, чтобы угол согнутых в коленях ног был не меньше 45 градусов. Спину при это нужно держать прямо. Это упражнение для ягодиц одно из самых эффективных.
 
3. Более сложный вариант второго упражнения: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Сгибаем ноги, таз выдвигаем назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем возвращаемся на исходную позицию. Колени при выполнении данного упражнения (что отличает его от предыдущего) должны оставаться над голеностопными суставами, ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени. Это сложное упражнение, при его выполнении можно держаться, например, за ручку двери, главное, чтобы дверь при этом не открылась.
 
4. На полу упираемся на ладони и колени, лучше упражнение делать на коврике. Поднимаем согнутую в колене ногу вверх на высоту таза и снова опускаем. При поднимании ноги бедро и верхняя часть туловища должны составлять прямую линию.
 
5. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки уприте в пол. Руки выпрямите и положите вдоль корпуса, как в первом упражнении. Таз нужно поднять, и в таком положении поочередно выпрямлять сначала правую, затем левую ногу. Бедра при это должны оставаться параллельными друг другу.
 
6. Еще одно очень действенное упражнение для ягодиц: необходимо лечь на живот, ноги согнуть в коленях, руки положить под голову. Напрягая мышцы ног, таза и живота, нужно попытаться медленно поднять от пола оба колена, затем опустить.
 
7. Выпады. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Делаем выпад одной ногой вперед на 60-80см. Опускаем колено второй ноги вниз почти до пола, затем обратно поднимаем. Бедра должны быть параллельны друг другу и не откланяться в стороны. Угол образованный согнутой в колене ногой должен быть не менее 45 градусов. После нескольких повторов, возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем тоже самое начиная с другой ноги.
 
Все упражнения нужно делать с правильным непрерывающимся дыханием: напрягаемся – вдыхаем, расслабляемся – выдыхаем. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.
 
Скорость выполнения упражнений должна быть медленной. Если Вам какое-то упражнение делать сложно, начните с того, что дается легче, постепенно увеличивая нагрузку. Количество подходов и повторений также зависит от Вашей первоначальной физической формы.
Иметь стройное и красивое тело - в Ваших руках!