Фитнес как образ жизни - пошаговое руководство к совершенному телу

Вступительное слово:
Многие спрашивают меня, сколько времени я трачу на то, чтобы так выглядеть, как я выгляжу, некоторые думают, что мне просто повезло с внешностью, а некоторые просто завидуют, но мало кто по настоящему задумывается над тем, чего порой, действительно, стоит привлекательная внешность.
Да, мне повезло с наследственностью, благодаря чему, я стала моделью и по сей день успешно работаю во Флоренции ( Италия), но на этом моя природная красота себя исчерпывает. С обменом веществ и предрасположенностью к полноте мне повезло меньше, чем с лицом и цветом волос.
Мне пришлось научиться правильно питаться и постоянно тренироваться, где бы я не была, будь то дом, номер гостиницы или отдых у друзей, потому что у меня не было другого пути оставаться «в форме». Я выучила этот урок, и думаю, мне есть чем поделиться с другими.
Великий индийский ученый как-то сказал: «Пусть не замолкает ваш внутренний голос, призывающий вас служить и помогать людям. Задаваясь вопросом: Как я могу помочь другим? – вы сумеете найти путь к осуществлению вашей главной жизненной цели».
Именно поэтому я с вами, именно поэтому мне хочется помочь вам, именно поэтому я с радостью пишу для вас и делюсь своим опытом и знаниями!
Я не «сертифицированный» эксперт и не инструктор тренажерного зала, я не научу вас, как нарастить горы мускулов или как потерять десятки килограммов в считанные дни, но я могу помочь, вам измениться внутрнее, изменить свою образ жизни, а значит и ваше тело!
Искренне Ваша Анна Мерлино.

Фитнес как образ - пошаговое руководство к совершенному телу
Все мы люди. А идеальных (как в прямом, так и в переносном смысле) людей, как известно, нет. Особенно это актуально для женщин. Вряд ли найдется даже самая раскрасивая красавица, которая не сказала бы: «Ой, вы знаете, на самом деле, я так не довольна собой! Мне бы вот здесь прибавить на 1 см, здесь убавить на 2, , а вот эту родинку я бы вообще удалила…» этот список своих «погрешностей» можно продолжать до бесконечности, потому что всегда есть кто-то, кто лучше тебя…
Но, наверняка, я попаду в десяточку, если скажу, что есть такие особы, которые поражают «идеальностью» своей внешности по сравнению с твоей… На заветный вопрос «Ну КАК, КАК ВСЕ ТАКИ, им удается так выглядеть?» они загадочно улыбаются и говорят: «Просто я живу в стиле фитнес». Ты разочарованно умолкаешь, а про себя думаешь «Ну да, 3 часа в тренажерном зале 7 дней в неделю, есть один салат, и так месяца 2, тогда я бы тоже так выглядела. Но я не могу так жить» Да, ты права. Это не стиль жизни, это скорее жизнь в стиле «садо-мазо». Но ты ошибаешься в другом. На самом деле, это красавицы так не живут, а фитнес как образ жизни существует, и он вполне совместим даже с такой занятой и перегруженной жизнью, как твоя.
Понятно, что целью такого образа жизни является красивое подтянутое тело, мышцы с «легким» рельефом, отличное самочувствие и высокий уровень энергии. И все мы более или менее знаем, что для этого надо делать – тренировки, диета – слова, от которых многих уже тошнит. Проблема в другом – КАК воплотить это в твоей жизни ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС?
Жить в стиле фитнес вполне реально, и ты можешь изменить свою жизнь и измениться сама, даже если сейчас ты напоминаешь себе больше морского котика на лежбище, чем подтянутую фитнес-красавицу. Однако, тебе придется все таки потратить некоторые усилия на изменение некоторых своих привычек, хотя усилия на самом деле окажутся не такими титаническими, как тебе казалось до сих пор! Можно легко сделать фитнес своим образом жизни, просто привычкой, о которой ты потом забудешь, и будешь применять автоматически - просто повторяй в течение недели день за днем те шаги, которые приведут тебя к обладанию «безупречным» телом, и помни, что это система работает только в режиме «non-stop», принцип «ты живешь, пока дышишь» - очень хорошо подходит и для этой системы.
Итак, неделя первая. Шаг первый.
Как есть? - начинай с завтрака!
Обязательно начинай свой день с «фитнес - завтрака»! Порция полезного протеина и порция углеводов, с высоким содержанием клетчатки! Такой завтрак даст хороший старт твоему обмену веществ! Ты начнешь свой день очень энергичной, удовлетворенной и спокойной за свою фигуру!
Один из моих любимых «фитнес - завтраков» - это взбитые в миксере 100 грамм творога со 100 граммами натурального йогурта и 1 бананом. Попробуй, тебе понравится!
ЗАПОМНИ: если ты пропускаешь приемы пищи, особенно завтраки, это не только «тормозит» твой обмен веществ, но в последствии «аукнется» тебе «углеводным» срывом 3-4 часа спустя, который вряд ли произошел бы, если бы ты позавтракала.

Как тренироваться? – Интервальная кардиотренировка!
Интервальные тренировки - это наиболее эффективные виды «кардио».
Вместо монотонного, длительного бега или кручения педалей используй периоды интенсивных и легких нагрузок. Такая нагрузка заставляет твой обмен веществ оставаться на высоком уровне даже следующие 24 часа.
ПОПРОБУЙ: выбери для себя в первую очередь то, что приносит удовольствие! Шаг, бег, велосипед, скакалка, степпер, эллиптический тренажер – решать тебе. Чередуй 1 минуту высокой нагрузки с 1 минутой низкой нагрузки и повтори так 4-6 раз. Как видишь, такая тренировка займет у тебя всего лишь 12 минут максимум.

Неделя вторая. Шаг второй.
Как есть? - Часто!
Да, чем чаще ты ешь, тем больше калорий ты сжигаешь. Процесс пищеварения (при условии, что питаешься «правильной» едой в «правильных» порциях, на самом деле, требует большого количества энергии, что опять же заставляет усиленно работать твой обмен веществ!

ЗАПОМНИ:
если ты пропускаешь обед, ужин или питаешься с перерывами в 5-6 часов это только:
- замедляет твой обмен веществ (что ведет к накоплению жировых запасов)
- нет еды –нет калорий для пережигания (для твоего тела – это сигнал, что грядет голод, что опять же приведет к накоплению жира)
- понижает уровень сахара в крови (от чего ты будешь раздраженной, уставшей, а твоему телу придется брать энергию из самых доступных источников аминокислот – твоих мышц)
- меньше мышц – медленней обмен веществ – больше жира.
Отсюда мораль - те, кто продолжительно сидит на «голодных» диетах, принимает быструю потерю веса (за счет мышц, гликогена и воды , кстати говоря) за успешный результат, да потеря веса , действительно происходит быстро, но это никак не сгоревший жир…

Как тренироваться? - Отжимания и подтягивания.

Самый эффективный способ тренировки – это тренировка, которая заставляет работать как можно больше групп мышц одновременно! Не существует «магических» упражнений, сконцентрировавшись на которых ты сможешь убрать жир только на животе, попе или руках.
Сколько бы ты не делала «изолированных» упражнений на бицепсы, трицепсы или плечи, ты никогда не получишь такого результата, как от отжиманий и подтягиваний, так же как приседания – это лучшее упражнение для нижней части тела, отжимания и подтягивания - это лучшие упражнения, формирующие красивые руки, спину, грудь ОДНОВРЕМЕННО. К тому же и отжимания, и подтягивание волей – неволей заставляют работать центральные мышцы пресса!
Попробуй: Включи в свою тренировку всего лишь 3 подхода по 10-15 раз отжиманий вместо всех остальных упражнений на руки! Таким образом, ты потратишь всего лишь 10 мин максимум на тренировку рук, спины, груди ВМЕСТЕ ВЗЯТЫХ.

Неделя третья. Шаг третий.
Что есть? - «Умная» еда.

Напиши на своем туалетном зеркале губной помадой – «Умные женщины едят умные продукты». А так как ты как раз из числа тех, кто принадлежит к данной категории, то пришло время задуматься над тем, что ты ешь. Научись делать выбор. Твое меню ОБЯЗАТЕЛЬНО должно включать фрукты, овощи, протеин, клетчатку.

Что ты получаешь:
- твоему телу придется тратить больше калорий даже просто на переваривание этих продуктов, а значит, ты дольше времени будешь оставаться сытой, что позволит тебе с легкостью контролировать свой аппетит.
- такая еда даст гораздо больший заряд энергии!
Постарайся включить небольшие порции протеина в каждый прием пищи или перекус – это позволит тебе не терять мышцы ни при каких условиях!

Как тренироваться? - Сконцентрируйся на работе глубоких мышц!

Если ты все еще надеешься, что качание пресса по 100 раз в день вернет твоему животу идеальную плоскость, то скорее всего тебя постигнет разочарование! Так же как долгие часы кардио не способны пережигать тонный жира, изолированные упражнения никогда не смогут избавить тебя от жира только на животе!
ПОМНИ:
Чем больше мышц, задействовано в работе, тем эффективнее твоя тренировка.

ПОПРОБУЙ:
Замени свою привычную тренировку на пресс на следующих 3 упражнения:
- поза планки
- скручивания стоя с гантелями (1-1,5 кг) в руках
- скручивания на фитболе

Все три упражнения требуют хорошего баланса, а при удержании баланса как известно активно работают наши глубокие мышцы!


Неделя четвертая. Шаг четвертый.
Что есть? - Избегай «мусора»!

Если ты ешь «чисто», то результаты не заставят себя долго ждать!

Если ты сократишь потребление хлеба и мучного всего на 100 гр в день, ты уберешь из своего рациона 2100 ккал в неделю, а это почти 500 грамм жира. А за месяц ты сможешь потерять – 2 кило жира, просто потому, что ты ешь на 100 грамм хлеба в день меньше.

Как тренироваться? - Тренируй выносливость!

Тренинг на выносливость – это самый эффективный способ заполучить подтянутые (заметь, не перекаченные!) мышцы и сжечь жир!
Мышцы пережигают калории в течение всего дня, а не только когда ты тренируешься! Факт – мышцы пережигают в 3 раза больше калорий, чем жировая ткань!

Если ты никогда не занималась силовыми тренировками, то начинай с тренировок без дополнительного веса, если ты уже знакома с ними, то помни, что программу надо менять каждые 4 недели!



И совет на последок:
когда тебе будет трудно, подумай, с каким наслаждением, ты пройдя весь этот курс «молодого бойца и достигнув своей желанной цели, будешь на вопрос (уже адресованный тебе, а не тобой!) «Как вам удается быть в такой отличной форме?» невинно хлопать глазками и говорить «А что, разве это трудно? Я просто живу в стиле «фитнес»!».