Диета по-израильски

Как и обещала, выкладываю диету, которую мне назначила вчера диетолог. Диета не сложная. Это даже не диета, а просто система питания, чтобы в итоге получить оптимальный вес. Перевод с иврита делала моя дочь, я потом еще редактировала, надеюсь, что получилось более-менее понятно.
 
Завтрак:
2 ломтика ржаного/пшеничного хлеба
Творог 5% / яйцо/ авокадо/ тхина/ тунец/ пастрама (индейка/курятина низкой жирности)
Овощи
 
Если завтрак совсем "не лезет", то можно взять крекер/хлебец с кофе.
 
Ланч 10 часов утра:
Фрукт + 7 орешков миндаля
 
Обед:
Суп
Порция мяса/курицы/рыбы/индейки
На гарнир - стакан - рис/макароны/бобовые
овощи
 
или
 
Овощной салат + тунец/болгарский сыр + 2 ломтика хлеба
 
Полдник:
Фрукт
 
Ужин:
Как утром
Или как в обед (чередовать)
 
Общие рекомендации:
 
1. Рекомендуется увеличить количество овощей в меню: по крайней мере 5-7 в день разного цвета.
 
2. Рекомендуемое ежедневное количество фруктов: до 2-3 в день. Не ешьте их вместе, и перед сном.
 
Порции фруктов:
 
Яблоко / апельсин / груша / персик / 2 клементины / 3 небольшие абрикосы (также сушеные) / 2 финика размоченных / половинка банана / 1 киви / 10 штук клубники  / половина грейпфрута / арбуз кубиками 1 стакан / 1 стакан кубиков дыни / 10 вишенок.
 
3. Употреблять рыбу два-три раза в неделю. Рекомендуется отдавать предпочтение омега-3-сортам рыбы, такие как хек, скумбрия, сардины, тунец, лосось (не жареные и не копченые).
 
4. Необходимо включать в рацион дня три порции нежирной молочной продукции (до 5% творога, до 3% жидких молочных продуктов).
 
5. Отдавать предпочтение зерновым и бобовым(желательно смешивать)
 
Примеры продуктов из цельного зерна: пшеничный хлеб, пшеничная мука, рис, кускус пшеничный, макароны из пшеничной муки, гречка, просо и т.д.
 
Примеры бобовых: фасоль, горох, хумус (горошины), бобы, чечевица и т.д.
 
6. Можно добавлять некоторое количество жира в рекомендуемое меню.
 
Одна порция жира равна: 1 чайная ложка оливкового масла /рапсового масла, 1 столовая ложка тхины (из сумсума желательно пшеничного), 1 столовая ложка авокадо, семь
оливок, пять орехов (рекомендуется: грецкие орехи или миндаль), 2 столовые ложки зерен.
 
7. Рекомендуется включать в рацион курицу, индейку или постное красное мясо до трех раз в неделю.
 
8. Уменьшить сладости и сладкие напитки: сахар, мед, варенье, пирожные, печенье, халва, шоколад, бурекасы, соленое тесто, конфеты, соки, газированные напитки, фруктово-ягодные напитки ...
 
9. Уменьшить источники насыщенных жиров: сливки, маргарин, масло, печеное, сладкое, соусы на основе жира.
 
10. Уменьшить продукты, содержащие натрий: поваренная соль (также морская соль и крупная), готовые супы, колбасы, консервы, солёные пирожные, солёный сыр, сухой суп
(желательно добавлять различные специи).
 
11. Исключить всё что касается слоённого теста: соленое тесто, круассаны, бурекасы и т.д.
 
12. Колбасы и сосиски - разрешено есть ветчину(пастраму), как меньше всего включающую добавки.
 
13. Яйца - 4 раза в неделю.
 
14. Основное питье: вода, газированная вода (содовая), чай, кофе с небольшим количеством молока, без сахара - хотя бы 10 стаканов в день.
 
Вот такой рацион и режим питания. Девочки, кто со мной? Давайте вместе, а вдруг поможет?