Сколько нужно граммов белка в день обычному человеку, который не занимается спортом?

Какие порции и чего кушать, чтобы не мучиться с подсчетами?

ОТВЕТ: "Да, конечно, белки нам невероятно необходимы каждый божий день. Если углеводы накапливаются в наших мышцах в виде гликогена, и, если вы не занимаетесь спортом, этих запасов вам может хватить на какое-то время, то белок нужно пополнять постоянно, потому что организм использует в своей работе намного больше белка, чем вы получаете из пищи. Конечно, все без фанатизма. Если говорится, что нужно много белка, это значит, что нужна его НОРМА, а не какая-то ее маленькая часть. Если вы будете не додавать эту норму, организм начнет перерабатывать СОБСТВЕННЫЙ БЕЛОК (клетки, ткани, о! мышцы). Зачем вам это надо? Мышцы - это же наш метаболизм!
Значит, для восполнения нормы белка средняя женщина (18 лет - 50 лет) должна получать 0, 8 - 1 грамм белка на каждый килограмм своего веса. Поэтому, если ваш вес 60 кг, вам нужно 60 грамм белка в день.
Если вы ведете активный образ жизни, вам нужно 0,5 дополнительных грамм на каждый килограмм своего веса. Если вы проф. спортсмен или серьезный любитель зала, вам нужно в общем 2г белка на килограмм веса (то есть в общем уже 120г в сутки). Если вы кормящая мать, ваша норма белка это 1г на 1 кг плюс еще дополнительно 15г бонуса для молочка Беременным тоже так же.
Значит, чтобы обычной 60-килограммовой девушке восполнить белковые нужды, достаточно скушать 300г постного мяса или рыбы в день (60г белка). А можно пойти путём накопления этих граммов понемногу из разных продуктов. Например:
- 2 яйца (12-16г белка)
- 2 кусочка нежирного сыра (10г белка)
- 4 кусочка хлеба (12г белка)
- 1 стакан йогурта (10г белка)
- 2 ложки арахисового масла (8г белка)
- чашка вареной фасоли (15-16г белка)
- чашка тофу (20г белка)
- чашка сухого творога 1-2 % жирности (25-28г белка)
- 3 белка от яиц (10 г белка)
- чашка 2,5% молока (8г белка)
- обычный обезжиренный йогурт, стакан (12г белка)
- целый плод авокадо (3-4г белка)
- чашка вареной гречки (5г белка)
- чашка вареного пшена (8г белка)
- чашка вареного риса (4г белка)
- чашка вареных макарон (6-7г белка)
- половина куриного филе, 200г (39-44г белка)
- одна куриная сосиска (5г белка)
- стакан миндаля/кешью/бразильского ореха/фисташек/фундука/семечек (20-23г белка)
Думаю, исходя из этого, человек может удовлетворить потребность белка легко.
И напоследок: комбинируя продукты, вы можете получать высококачественный белок:
- необработанное зерно + бобовые
- необработанное зерно + молочные продукты
- бобовые + орехи
- бобовые + молочные продукты
- орехи + молочные продукты
То есть, съев порцию макарон с сыром, риса с нутом или фасолью, цельнозернового хлеба с сыром, вы так же получите порцию белка, если вы, например, не едите мясо