Быть флекситарианцем

Быть флекситарианцем — значит, ежедневно получать 80 процентов калорий из фруктов, овощей, цельных зерен и бобовых, а 20 процентов — из нежирного мяса и рыбы.
— Люди стремятся к здоровому образу жизни, — объясняет представитель Американской ассоциации диетологов Джексон Блэтнер. — Поэтому некоторые становятся вегетарианцами. Однако человеку, который выбирает вегетарианство, не руководствуясь иными соображениями, кроме состояния здоровья, трудно подчас отказаться от любимых блюд.

В процессе исследования, проведенного учеными Оксфордского университета, сравнивались физические показатели вегетарианцев и флекситарианцев. И выяснилось, что флекситарианцы могут быть такими же здоровыми, как и вегетарианцы. С одной стороны, вегетарианцы — те, которые вообще не употребляют пищу животного происхождения — имеют определенное преимущество перед флекситарианцами. В частности, они почти всегда сохраняют нормальный вес, что благотворно влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, рассмотрев остальные факторы смертности, исследователи из Оксфорда пришли к выводу, что в состоянии здоровья флекситарианцев и вегетарианцев, если они следят за собой, нет существенной разницы.
Если говорить о риске развития раковых заболеваний, — сообщает руководитель данного исследования Тимоти Кей, — тут никакие отличия между флекситарианцами и вегетарианцами не выявлены.
В целом коллектив ученых пришел к выводу, что состояние здоровья вегетарианцев и следящих за собой флекситарианцев находится на одном, вполне удовлетворительном уровне.
Следует, однако, помнить о том, что совершенству нет предела. Каждый из двух исследованных «стилей» питания можно определенным образом улучшить. Далее мы даем рекомендации, которые помогут это сделать
Не злоупотребляйте мясными полуфабрикатами. Многочисленные исследования доказали, что именно этот вид продуктов повышает риск развития рака толстой кишки.
— Это вовсе не означает, что вам нужно стать вегетарианцем, — подчеркивает Лоренс Куши, помощник руководителя эпидемиологической секции исследовательского отдела медицинского центра «Кайзер Перманенте» в Окланде (штат Калифорния). — Но, чем меньше полуфабрикатов вы будете есть, тем лучше. Вместо пиццы, сосисок и хот-догов ешьте нежирное мясо — например, ростбиф. Рекомендуются также рыба, мясо птицы без кожи, мясо молодого барашка.
Надо обратить внимание и на то, что вегетарианская пища отнюдь не всегда содержит умеренное количество жиров. Например, картофель фри и содовая вода считаются вегетарианскими продуктами. Тем не менее, в картофеле фри — много вредных транс-жиров (частично гидрогенизированных растительных масел). Высокий уровень таких жиров в крови значительно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, ни в жареной картошке, ни в содовой воде нет тех питательных веществ, в которых наш организм ежедневно нуждается.
Диеты, включающие в себя слишком много сыра, цельного молока, сливок и масла, богаты насыщенными жирами, которые наносят организму серьезный вред. При этом факт, что такая диета исключает мясо, не помогает избавиться от вредных последствий.
Недавние исследования продемонстрировали, что у многих вегетарианцев слишком высок в организме уровень содержания гомоцистеина, что, возможно, вызвано недостатком витамина «D» (см. на сайте статьи «Целебный витамин» и «Витамины группы D и легкие»). Гомоцистеин — это серосодержащая аминокислота, повышающая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Ее наличие в организме — индикатор того, что вегетарианцам нельзя соблюдать диеты, богатые насыщенными и транс-жирами.
Старайтесь разнообразить пищу. В этом у вегетарианцев — неисчерпаемые возможности. В их рацион входит большое количество фруктов и овощей, бобовых и зерновых (изделий из цельных зерен), снабжающих организм необходимым количеством сложных углеводов, которые, в отличие от продуктов из переработанной белой муки, не повышают уровень содержания сахара в крови.

Следует отметить, что богатые овощами и фруктами диеты в достаточном количестве снабжают организм человека клетчаткой, витаминами «С» и «Е», бета-каротином, превращающимся в организме в витамин «А», полезный для зрения и укрепления иммунитета.
Увеличивайте количество витамина В-12. Оксфордское исследование показало, что источник этого важнейшего питательного вещества — продукты животного происхождения. Его недостаток в организме способен создать проблемы и для вегетарианцев и для флекситарианцев.
— Многие виды хлопьев и каш, а также соевое молоко, — говорит Лоренс Куши, — обогащены витамином В-12. Включите их в свой рацион, чтобы не пользоваться искусственным витамином в виде таблеток. Но не забудьте выбрать нежирное соевое молоко, так как обычно оно богато жирами.
Важны в рационе и жирные кислоты типа омега-3. Это — полезные жиры, которые содержатся в рыбе. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Существуют доказательства того, что жиры омега-3 полезны для мозга, помогают предотвратить некоторые виды артрита, и повышают настроение. Если человек не ест рыбу, по меньшей мере, два раза в неделю, в его организме может не хватать этих полезных жиров. Дипломированный диетврач Лиза Дорфман (автор «Справочника вегетарианской пищи для спортсменов») предлагает заменить рыбу, если требуется, яйцами, обогащенными жирными кислотами омега-3 — то есть снесенными курами, которых кормят рыбой.
Употребляйте кальций. Многие американцы не получают рекомендуемую ежедневную дозу кальция, эквивалентную трем стаканам нежирного молока или йогурта. И это — опасно для здоровья, ибо кальций необходим для укрепления костной системы и нормального функционирования других жизненно важных органов, включая сердце.
Ученые Оксфордского университета выяснили, что строгие вегетарианцы подвергаются особенно высокому риску недостатка кальция. Поправить положение можно, принимая пищевые добавки, содержащие кальций, а также, включив в свой рацион сыр тофу с углекислым кальцием, и другие обогащенные кальцием продукты, такие, как готовые к употреблению в пищу хлопья и каши, сок или рисовое молоко.
Салли Сквайерс